توقف عن قضم أظافرك - عادة لا تلاحظها، والطريقة المتاحة للتخلص منها

يُعدّ التوقف عن قضم الأظافر صعبًا لسبب بسيط: فهو يحدث عادةً دون أن تشعر به. تجد يدك طريقها إلى فمك أثناء القراءة أو مشاهدة التلفاز أو التفكير في أي شيء آخر، وقبل أن تُدرك ذلك، يكون قد حدث بالفعل. لهذا السبب، توجد طريقة لعلاج هذا النوع من العادات تُسمى "عكس العادة"، وهي مدعومة بالأبحاث. تعتمد هذه الطريقة على جزأين: إدراك العادة فور بدايتها، ووضع خطة جاهزة لمواجهتها.

عادة بلا قرار

تبدأ معظم العادات بإشارة معينة ثم تتطور تدريجياً. قضم الأظافر مثال صارخ على ذلك. إنه سلوك متأصل وبسيط لدرجة أنه قد يستمر لفترة طويلة قبل أن يدركه الشخص. كثير ممن يقضمون أظافرهم لا يكتشفون ذلك إلا عندما يشعرون بالألم، أو عندما يلفت أحدهم انتباههم إليه.

يُعتبر قضم الأظافر عادةً جزءًا من مجموعة سلوكيات تُعرف بالسلوكيات المتكررة الموجهة نحو الجسم، والتي تشمل أيضًا نتف الشعر وخدش الجلد. وتشترك هذه السلوكيات في أنها غالبًا ما تحدث في حالات الملل أو التوتر أو التركيز، وأنها توفر راحة أو إشباعًا مؤقتًا، مما يؤدي إلى تكرارها.

الطريقة: عكس العادة

في سبعينيات القرن الماضي، طور عالما النفس ناثان أزرين وغريغوري نان طريقة تسمى تدريب عكس العادة . ومنذ ذلك الحين أصبحت واحدة من أكثر الطرق استخدامًا لهذا النوع من العادات.

أظهرت مراجعة منهجية أجراها بيت وزملاؤه أن تغيير العادات فعال في علاج العديد من هذه السلوكيات، بما في ذلك التشنجات اللاإرادية ونتف الشعر. وقد شملت معظم هذه الأبحاث العلاج مع معالج نفسي، لذا لا ينبغي تطبيق النتائج مباشرةً على الفرد بمفرده. لكن المبادئ بسيطة بما يكفي لتجربتها بنفسك.

الخطوة الأولى: كن واعياً

الخطوة الأولى هي تعلم ملاحظة هذه العادة في أقرب وقت ممكن. وهذا أصعب مما يبدو، لأن المشكلة تكمن في أنها تحدث دون أن تلاحظها.

صف الحركة بالتفصيل. أي يد؟ أي إصبع؟ هل تبدأ بتحريك يدك نحو وجهك، أو بتحسس ظفر خشن، أو بدعم ذقنك بيدك؟ كل خطوة قبل العضة فرصةٌ للإمساك بها.

حدد متى يحدث ذلك. في أي مواقف، وفي أي أماكن، وفي أي حالات عاطفية. يجد معظم الناس موقفين أو ثلاثة مواقف نموذجية - أمام الشاشة، في اجتماع، في السيارة. كيفية تحديد هذه المؤشرات بشكل عام موضحة في مقال حول محفزات العادات .

عدّ. دوّن كل مرة تلاحظ فيها أنك تعض أو على وشك العض. هذا وحده يزيد من الوعي، وغالبًا ما يقلل من هذه العادة إلى حد ما.

الخطوة الثانية: إجراء مضاد

الخطوة الثانية هي إيجاد شيء آخر للقيام به، شيء يستحيل القيام به في نفس وقت العض. ومن الأمثلة الكلاسيكية على ذلك ربط اليد بشكل غير محكم، أو وضع اليدين في الحضن، أو حمل شيء ما - قلم، أو حجر في الجيب.

عندما تلاحظ أن يدك تتحرك نحو فمك، أو أنك تشعر برغبة شديدة، قم بعكس الحركة وامسك يدك لبعض الوقت حتى تهدأ الرغبة. هذا يشبه مبدأ التحكم في الرغبة الشديدة: فالدافع يرتفع وينخفض إذا لم تستجب له، وهو أمر موضح بمزيد من التفصيل في مقال إدارة الرغبات الشديدة .

الخطوة الثالثة: الدعم والتذكير

غالباً ما تتضمن هذه الطريقة دعماً من شخصٍ ما حولك، شخصٌ يُشير بلطفٍ إلى أخطائك ويُشجعك عندما تسير الأمور على ما يُرام. ليس الهدف من ذلك المراقبة، بل مساعدتك على ملاحظة ما قد تغفل عنه لولا ذلك.

قد يساعد طلاء الأظافر المر والأظافر القصيرة، لكن في الغالب كتذكير. فهي تُعطي إشارة عندما تصل اليد إلى الفم، لكنها لا تُزيل العادة. وبدون وعي وفعل بديل، غالباً ما تعود عادة قضم الأظافر بمجرد زوال الطلاء.

عندما يصبح قضم الأظافر مشكلة أكبر

بالنسبة لمعظم الناس، يُعدّ قضم الأظافر أمرًا مزعجًا. أما بالنسبة للبعض، فيُسبب جروحًا أو التهابات أو شعورًا كبيرًا بالخجل، وأحيانًا يرتبط بسلوكيات أخرى مثل نتف الشعر أو خدش الجلد. في هذه الحالة، يُنصح باستشارة الطبيب. يُعدّ تغيير هذه العادة بمساعدة معالج نفسي أمرًا مُثبتًا، ولا داعي للخجل من طلب المساعدة.

يمكن إيجاد النموذج الأوسع لكيفية كسر العادات - استبدالها بدلاً من مجرد إزالتها - في دليل كسر العادات .

بروتوكول زينيث هو برنامج للتحكم في الاندفاعات مدته 30 يومًا، يُدرّب على لحظة تحوّل الاندفاع إلى فعل. البدء مجاني.