تمارين التنفس لمكافحة التوتر — تقنيتان تمنحانك المزيد من الوقت

تكون تمارين التنفس لمكافحة التوتر أكثر فعالية عندما تتوقف عن النظر إليها كوسيلة للتخلص من التوتر، وتعتبرها بدلاً من ذلك وسيلة لكسب الوقت. يمكن للتنفس البطيء مع التركيز على الزفير أن يخفف إلى حد ما من استجابة الجسم للتوتر، وقد وجدت أفضل دراسة منفردة أن ممارسة هذه التمارين لمدة خمس دقائق يوميًا تحسن المزاج. لكن الفائدة الحقيقية في الحياة اليومية أبسط من ذلك: فبينما تتنفس، لا تقوم بأي فعل. إليك تمرينان وكيفية استخدامهما في اللحظة التي تهاجمك فيها النزعة أو التوتر.

لماذا يُعد التنفس «مقبضًا» يمكنك التحكم فيه فعليًّا

لا يمكن التحكم في معظم ردود فعل الجسم تجاه التوتر بإرادتك. لا يمكنك أن تقرر خفض معدل نبضات قلبك أو التوقف عن التعرق. التنفس هو استثناء: فهو يسير من تلقاء نفسه، لكن يمكنك التحكم فيه متى شئت. وهذا يجعله أحد الطرق القليلة للوصول إلى نظام يعمل بخلاف ذلك على الطيار الآلي.

استعرضت دراسة منهجية أجراها زاكارو وزملاؤه الأبحاث المتعلقة بالتنفس البطيء، أي أقل من عشر أنفاس في الدقيقة. ووجدت الدراسة ارتباطًا بزيادة النشاط في الجزء من الجهاز العصبي المسؤول عن تهدئة الجسم، وبشعور المشاركين بانخفاض مستوى القلق لديهم. ومع ذلك، كانت الدراسات في الغالب صغيرة الحجم ومتباينة في تصميمها، لذا يجب اعتبار الآثار متوسطة وليست مؤكدة تمامًا.

التمرين 1: الشهيق المزدوج

هذا التمرين هو الذي تم اختباره في الدراسة الأكثر شهرة. طلب بالبان وزملاؤه من المشاركين القيام بتمرين تنفسي لمدة خمس دقائق يوميًا لمدة شهر، وقارنوا بين أشكال مختلفة من هذا التمرين وبين تأمل اليقظة. وكان النوع الذي ركز على الزفير — والمعروف باسم «التنهد الدوري» — هو الذي حقق أكبر تحسن في الحالة المزاجية.

إليك كيفية القيام بها:

1. استنشق الهواء من خلال الأنف حتى تشعر بأن رئتيك ممتلئتان.
2. ثم خذ على الفور نفسًا قصيرًا إضافيًا من خلال الأنف فوق النفس الأول.
3. ازفر ببطء من الفم حتى تفرغ الرئتان. يجب أن تكون الزفير أطول من مجموع الشهيقين معًا.
4. كرر العملية. يكفي أخذ بضع أنفاس في المرة الواحدة؛ وكانت الجرعة المحددة في الدراسة هي خمس دقائق.

وهذه هي نفس الحركة التي يقوم بها الجسم تلقائيًا عندما تتنهد بعمق، على سبيل المثال بعد البكاء.

التمرين 2: الزفير المطول

هذا التمرين أسهل ويناسب المواقف التي لا تريد فيها أن يلاحظ أحد شيئًا، على سبيل المثال أثناء اجتماع.

1. استنشق الهواء من الأنف بينما تعد بصمت حتى أربعة.
2. ازفر من الأنف أو الفم بينما تعد حتى ستة أو ثمانية.
3. استمر في ذلك لمدة دقيقة إلى دقيقتين.

المهم هو التناسب، وليس الأرقام الدقيقة. يجب أن يكون الزفير أطول من الشهيق. إذا شعرت بالتعب، فاقصر كليهما.

كيف تستخدم هذه التقنية في الوقت الحالي

يرتبط التوتر بالاندفاعات: في ظل التوتر، يصبح من الصعب كبح جماح النفس، والعديد من الاندفاعات — مثل التحقق من الهاتف، أو تناول الطعام، أو شراء شيء ما — هي محاولات للتخلص من التوتر المزعج. يمنحك التنفس بديلاً للتعامل مع هذا التوتر بخلاف الدافع نفسه.

استخدمها كأول فعل ثابت. عندما تلاحظ الرغبة أو التوتر، خذ ثلاث أنفاس مع استنشاق مزدوج قبل أن تفعل أي شيء آخر. أحيانًا يكفي ذلك لتبدأ الرغبة في التلاشي، وفي كل الأحوال يمنحك ذلك فرصة للاختيار. بالاقتران مع «ركوب موجة الرغبة» — أي مراقبة الرغبة أثناء صعودها وهبوطها — يصبح التنفس هو المرساة التي تتمسك بها بينما تمر الموجة. توجد المزيد من الحيل السريعة للتعامل مع اللحظة في المقالة حول التعامل مع الرغبة والشهوة.

ما لا يفعله التنفس

التنفس ليس علاجًا لاضطراب القلق ولا يحل محل الرعاية الطبية. على من يعاني من نوبات ذعر متكررة، أو أرق طويل الأمد، أو إجهاد لا يزول أن يتحدث مع مقدمي الرعاية الصحية — قد تكون تمارين التنفس جزءًا من هذا العمل، لكنها ليست كل شيء.

ومن الجدير أيضًا أن نكون صادقين بشأن صغر حجم الدراسة مقارنةً بمدى تكرار الاستشهاد بها. كانت دراسة بالبان عشوائية ومصممة جيدًا، لكنها شملت عددًا محدودًا من البالغين الأصحاء على مدار شهر واحد. وهذا سبب وجيه لتجربتها، وليس دليلاً على أنها ستنجح معك.

ما يجعل هذه التقنية تستحق التعلم هو أنها تكاد لا تكلف شيئًا: فهي تستغرق بضع ثوانٍ، ويمكن ممارستها في أي مكان، وتمنحك بالضبط ما تعنيه السيطرة على الدوافع — لحظة فاصلة بين رغبتك في فعل شيء ما وقيامك به فعليًّا. يصف المقال الخاص بتدريب التحكم في الدوافع كيف يتم توسيع نطاق هذه اللحظة بمرور الوقت.

---

«بروتوكول زينيث» هو بروتوكول مدته 30 يومًا للتحكم في الدوافع، يتضمن زرًا للاستخدام في اللحظة التي تراودك فيها الدافع، واثني عشر تمرينًا قصيرًا للاختيار من بينها. يمكنك البدء مجانًا.