Das Handy im Schlafzimmer: Das mit Abstand wirksamste Mittel gegen schlechten Schlaf

Das Handy im Schlafzimmer verwandelt den Raum in einen Ort der Wachheit statt des Schlafs – dieser Mechanismus, nicht das blaue Licht, macht es zum größten Schlaffeind. Die Lösung: Es einfach woanders hinstellen. Laden Sie das Handy in einem anderen Zimmer auf, sodass das Schlafzimmer wieder nur noch ein einziges Signal sendet. Das ist die mit Abstand effektivste Maßnahme für besseren Schlaf, und doch tut es fast niemand, weil die Einwände – der Wecker, die Angst, etwas zu verpassen, der Partner, der mit seinem eigenen Handy schläft – als schwerwiegender empfunden werden, als sie tatsächlich sind.

Das Schlafzimmer erfährt, wozu es da ist.

Ein Zimmer, in dem man jede Nacht schläft, wird zum Auslöser für Schlaf – das Gehirn verknüpft den Ort mit den dort üblicherweise stattfindenden Vorgängen. Das Problem ist, dass diese Verknüpfung in beide Richtungen wirkt. Liegt man Nacht für Nacht im selben Bett und scrollt durchs Internet, lernt das Gehirn, dass das Schlafzimmer gleichermaßen für Wachheit, Flow und Bildschirmlicht steht. Man spricht hier von Reizkontrolle: Die Umgebung, in der man ein Verhalten wiederholt, wird zum Auslöser dieses Verhaltens, unabhängig von der ursprünglichen Absicht. Ein Schlafzimmer, das sowohl „Schlafen“ als auch „Scrollen“ signalisiert, hat in der Praxis keine der beiden Wirkungen besonders stark.

Wenn man das Handy weglegt, erhält dieser Reiz wieder seine ursprüngliche Bedeutung. Es muss nichts Dramatisches passieren – man muss nichts neu lernen. Das Zimmer erledigt die Arbeit jeden Abend für einen, einfach weil es frei von Alternativen ist. Es ist einer von mehreren Mechanismen, die abends zusammenwirken – die gesamte Auseinandersetzung mit dem Handy und dem Schlaf durchdringt den Rest des Raumes, von Schlafstörungen bis hin zu blauem Licht.

Ein Hinweis ist besser als ein Versprechen

Diese Taktik funktioniert besser als der Vorsatz, „heute Abend nicht aufs Handy zu schauen“, weil Gewohnheiten so gesteuert werden. Die Forscher Wood und Neal haben gezeigt, dass Gewohnheiten größtenteils von der jeweiligen Situation ausgelöst werden, nicht von einer bewussten Entscheidung im Moment. Wenn man im Bett liegt und das Handy in Reichweite hat, bestimmt die Situation – nicht die eigene Willenskraft –, was als Nächstes passiert.

Deshalb funktionieren abendliche Vorsätze selten. Man schmiedet den Plan tagsüber, wenn man ausgeruht ist, aber um elf Uhr abends ist es ein müder Kopf, der ihn am Laufen hält – der Abend ist generell die schwächste Zeit für Selbstbeherrschung , nicht nur, wenn es ums Handy geht. Wenn man das Ladekabel weglegt, beseitigt man genau die Situation, die das Verhalten auslöst. Man muss nicht jeden Abend gegen die Gelüste ankämpfen, denn sie haben nie denselben Ausgangspunkt, um sich zu verstärken.

Der Wecker ist kein Grund

Der häufigste Einwand ist praktischer Natur: „Aber ich benutze mein Handy als Wecker.“ Das ist von den dreien der einfachste. Ein herkömmlicher Wecker kostet nur einen Bruchteil eines Handys und erfüllt genau eine Funktion: Er weckt Sie pünktlich, ohne Summen, Benachrichtigungen oder das ständige „Nur noch eine Minute“. Ersetzen Sie ihn einmal, und der Einwand ist endgültig vom Tisch.

Sorge, etwas Wichtiges zu verpassen

Der schwierigere Einwand ist die Sorge: Was, wenn nachts etwas Wichtiges passiert und man es nicht mitbekommt? Diese Sorge ist verständlich, sollte aber von der Gewohnheit getrennt betrachtet werden. In den allermeisten Nächten passiert überhaupt nichts Dringendes, und ein Zimmer nebenan bedeutet nicht, dass man komplett abgeschaltet ist – ein Wecker oder das wiederholte Signal eines in der Küche ladenden Handys ist selbst in einer ruhigen Wohnung hörbar. Wenn man für eine bestimmte Person, beispielsweise ein Kind, erreichbar sein muss, gibt es einen Mittelweg: Das Handy kann stummgeschaltet werden, außer für diesen Kontakt, anstatt das ganze Schlafzimmer wieder dem vollen Trubel auszusetzen.

Wenn ihr euch ein Schlafzimmer teilt

Du kontrollierst nur dein eigenes Handy, nicht das deines Partners. Das genügt. Die Wirkung der Reizkontrolle hängt mit deiner Beziehung zum Ort zusammen, nicht mit dem, was neben dir im Bett passiert. Wenn du dein Handy weglegst, reduzierst du deine eigene Reizwirkung, unabhängig davon, was auf der anderen Seite der Decke geschieht. Wenn ihr das gemeinsam machen wollt, ist das ein Bonus, aber keine Voraussetzung dafür, dass es funktioniert.

Wenn Schlaf nichts mit dem Telefon zu tun hat

Dieser Ansatz löst ein konkretes Problem: Das Smartphone hält einen wach und es wird immer schwieriger, es wegzulegen, je später es wird. Er behebt jedoch keine Schlafstörungen mit medizinischer Ursache. Wer trotz handyfreiem Schlafzimmer schlecht schläft, Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen hat oder nachts immer wieder aufwacht, unabhängig davon, was er abends unternommen hat, sollte einen Arzt aufsuchen und nicht einen weiteren Trick anwenden. Entfernen Sie zunächst Ihr Smartphone als mögliche Fehlerquelle – das kostet nichts und dauert nur einen Abend –, aber hören Sie damit auf, wenn die Probleme weiterhin bestehen.

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