Blaulichtfilter: die meistverkaufte Lösung gegen Bildschirme und Schlafstörungen – und die schwächste

Blaulichtfilter sind zwar die meistverkaufte Nischenlösung gegen Bildschirme und Schlafstörungen, aber gleichzeitig die schwächste. Der Effekt ist real: Blaulicht kann die Melatoninproduktion leicht hemmen und das Einschlafen um einige Minuten verzögern, wie Chang et al. in einer Studie mit E-Readern vor dem Schlafengehen gezeigt haben. Dieser Effekt ist jedoch gering im Vergleich zu dem, was uns tatsächlich wach hält: die Inhalte selbst. Ein unaufhörlicher Informationsstrom verdrängt den Schlaf Stunde für Stunde – weit mehr, als jeder Filter ausgleichen kann.

Der Filter, der zum Nischenprodukt für Haushalte wurde

Gibt man „Bildschirm und Schlaf“ ein, stößt man als erstes auf Filter: Nachtmodus, orangefarbene Brille, eine App, die den Bildschirm nach 21 Uhr in warme Farben taucht. Es ist kein Zufall, dass diese Lösung zur Standardantwort geworden ist. Sie erfordert keinerlei Aufwand. Man muss weder das Handy weglegen, noch den Abend verkürzen oder irgendetwas ändern – einfach einen Knopf drücken und das Gefühl haben, etwas unternommen zu haben.

Das macht den Filter zum idealen Produkt für ein Problem, das die meisten Menschen lieber lösen möchten, ohne ihre Einstellung zu ändern. Das Problem ist jedoch, dass Komfort und Effektivität selten Hand in Hand gehen. Je einfacher die Lösung erscheint, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie nur einen Bruchteil des tatsächlichen Problems angeht.

Was blaues Licht tatsächlich bewirkt

Der Wirkmechanismus von blauem Licht ist nicht erfunden. Licht, insbesondere im blauen Spektralbereich, kann die Melatoninausschüttung des Körpers hemmen und die innere Uhr nach hinten verschieben. Chang et al. haben dies konkret untersucht: Personen, die vor dem Schlafengehen auf einem hellen E-Reader lasen, wurden mit Personen verglichen, die ein herkömmliches gedrucktes Buch lasen. Die E-Reader-Gruppe wies eine verminderte Melatoninausschüttung, eine verzögerte innere Uhr und ein verzögertes Einschlafen auf.

Beachten Sie, was die Studie tatsächlich gemessen hat: Lesen unter kontrollierten Bedingungen über einen festgelegten Zeitraum. Der Unterschied zwischen den Gruppen lag im Licht – nicht darin, ob eine Gruppe länger wach blieb als die andere. Genau dieser Unterschied bewirkt, dass der Effekt zwar real, aber gering ist: Er verschiebt den Schlafbeginn um Minuten, nicht um Stunden.

Der wahre Dieb: Schlafmangel

Was die Einschlafzeit tatsächlich um Stunden verschiebt, hat nichts mit Licht zu tun. Es handelt sich um Schlafverschiebung, und sie ist der Hauptgrund für schlechten Schlaf bei Menschen, die ihr Handy im Bett benutzen.

Verdrängung ist genau das, wonach es klingt: Man beschließt, das Handy „nur fünf Minuten“ zu checken, und schon gerät man in einen endlosen Strom – noch ein Post, noch ein Video, noch eine Nachricht. Aus fünf Minuten werden vierzig. Die Zeit, die man eigentlich schlafen sollte, wird Minute für Minute von Inhalten aufgefressen, die nicht einmal besonders gut sein müssen, um einen wachzuhalten. Ein Blaulichtfilter ändert daran nichts. Die Farbtemperatur des Bildschirms ist völlig egal, wenn die Inhalte einen bis 1:30 Uhr hellwach halten.

Warum sich der Filter wie eine Lösung anfühlt, ohne tatsächlich eine zu sein

Und hier liegt das Tückische: Ein Blaulichtfilter bewirkt tatsächlich etwas. Der Bildschirm wird angenehmer anzusehen, die Augen werden weniger angestrengt, und man hat das Gefühl, aktiv etwas für besseren Schlaf getan zu haben. Genau dieses Gefühl der Wirkung macht den Filter so heimtückisch – er ersetzt eine echte Veränderung durch eine, die sich nur so anfühlt.

Der Schlafmangel hält derweil unverändert an, nur bei angenehmerem Licht. Und abends ist unsere Selbstbeherrschung am schwächsten, weshalb eine warme, behagliche Atmosphäre es eher erleichtert, länger im Flow zu bleiben. Was genau im Bett passiert und warum es abends am schwersten fällt, das Handy wegzulegen, beleuchten wir in unserem Testbericht zum Thema „Scrollen im Bett“ .

Was tatsächlich hilft

Die untenstehende Reihenfolge basiert darauf, wie stark die einzelnen Maßnahmen tatsächlich wirken, und nicht darauf, wie viel Aufmerksamkeit sie erhalten haben.

• Verkürze die Nutzungsdauer des Telefons, nicht nur die Lichtintensität. Lege eine feste Endzeit für die Nutzung am Abend fest, verbunden mit einer konkreten Handlung, wie z. B. dem Aufladen in einem anderen Raum.
• Verlegen Sie Ihr Ladegerät aus dem Schlafzimmer. So sparen Sie sich Willenskraft in Ihren schwächsten Momenten des Tages – die Entscheidung ist bereits gefallen, wenn Sie tagsüber am stärksten sind.
• Nutzen Sie den Filter als Bonus, niemals als Lösung. Der geringe Effekt, den Chang et al. gemessen haben, ist real und kostet Sie nichts, wenn Sie ihn aktivieren. Er sollte jedoch die Tatsache ergänzen, dass Sie Ihr Handy tatsächlich früher weglegen und es nicht wieder in die Hand nehmen.

Wenn Sie das Gesamtbild sehen möchten – alle Mechanismen, die Ihnen nachts den Schlaf rauben, nicht nur diese beiden –, dann finden Sie es in einem umfassenden Überblick über Mobiltelefone und Schlaf .

Das Zenith-Protokoll trainiert eine Fähigkeit, die kein Filter ersetzen kann: den Drang, nachts das Handy zu benutzen, zu spüren und ihm zu widerstehen. Ein 30-Tage-Programm mit Techniken für jedes Verlangen und einem Protokoll, das Ihre tatsächliche Anfälligkeit aufzeigt. Kostenlos starten.