Monitorar hábitos — por que anotar o que você faz funciona

Registrar hábitos — anotar quando você faz algo ou quando não faz — é uma das partes mais eficazes e consistentes de qualquer mudança de comportamento. Uma ampla revisão de pesquisas descobriu que as pessoas que acompanhavam seu progresso tinham maior probabilidade de atingir seus objetivos, e o impacto era ainda maior quando o registro era feito por escrito ou compartilhado com alguém. Mas o importante é registrar o que você realmente faz, não apenas coletar informações por dias seguidos. A diferença está em se o registro te ajuda ou se torna mais um motivo para desistir.

Quem faz acompanhamento com mais frequência alcança seus objetivos.

Benjamin Harkin e seus colegas compilaram mais de cem experimentos nos quais as pessoas foram solicitadas a acompanhar seu progresso em direção a uma meta — perder peso, praticar mais exercícios, parar de fumar, baixar a pressão arterial. Aqueles que acompanharam seu progresso alcançaram seus objetivos com mais sucesso do que aqueles que não o fizeram.

Dois detalhes são particularmente úteis. O efeito foi maior quando o acompanhamento foi registrado de alguma forma e quando foi compartilhado com outra pessoa. Apenas pensar sobre como foi é menos útil do que documentá-lo de fato.

Esta não é uma descoberta nova. A auto-observação é uma das técnicas básicas da terapia cognitivo-comportamental, precisamente porque raramente se consegue mudar algo que não se consegue ver claramente.

Por que funciona

Os hábitos acontecem, em grande parte, sem que nos demos conta. Wendy Wood e David Neal descrevem como um hábito bem praticado é desencadeado por um estímulo e, em seguida, funciona por conta própria. Isso significa que muitas vezes temos uma noção falsa da frequência com que realmente fazemos algo.

Anotar quebra um pouco a automaticidade. Para registrar, você precisa perceber o que está fazendo e, nesse momento, um comportamento inconsciente torna-se consciente. Muitas vezes, é aí que a mudança começa — não na intenção, mas na percepção.

Registre o momento, não apenas o resultado.

O registro de hábitos mais comum é uma série de marcações: eu fiz isso hoje ou não. Ele diz pouco sobre o porquê. Um registro mais útil também captura as circunstâncias:

• Quando aconteceu? A que horas do dia?
• Onde você estava?
• Como você estava se sentindo momentos antes?
• O que você fez imediatamente antes?

Após uma semana, um padrão que antes era invisível costuma se tornar aparente — a maior parte acontece depois do trabalho, quando você está sozinho ou quando está entediado. Esses são os gatilhos que iniciam o hábito, e como mapeá-los é descrito no artigo sobre os gatilhos por trás dos hábitos .

Registre também quando as coisas estiverem indo bem. Quando você estava resistindo, o que você fez? Essa informação é igualmente importante.

Correntes que se rompem

Muitos aplicativos de criação de hábitos são baseados em sequências: dias consecutivos. Isso pode ser motivador no início. Mas uma sequência tem uma fragilidade: quando é quebrada, parece que tudo está arruinado. Trinta dias seguidos se transformam em zero em um único dia, e esse é um dos momentos mais comuns em que as pessoas desistem completamente.

Vale a pena ser honesto e dizer que a pesquisa se concentra em acompanhar o progresso em direção a um objetivo, e não necessariamente em sequências e pontos. Um registro que mostra que você passou de dez vezes por dia para quatro é um sucesso. Uma sequência que mostra zero após um dia ruim diz a mesma coisa que um fracasso — mesmo que não seja.

Conte a porcentagem, não a sequência. "Cinco dias em sete" é uma medida melhor do que "dois dias seguidos".

Planeje os dias perdidos. Decida antecipadamente o que você fará quando perder uma aula: acessar a plataforma mesmo assim, anotar o motivo e continuar no dia seguinte. Isso pode ser formulado como um plano "se-então" .

Mantenha pequeno

Um registro que leva dez minutos por dia raramente dura uma semana. Simplifique-o ao máximo para que possa ser preenchido em poucos segundos. Algumas palavras são suficientes. O importante é que seja feito, não que esteja completo.

Mostre isso para alguém.

A análise de Harkin sugere que o acompanhamento é mais útil quando compartilhado. Não precisa ser público. Um amigo, parceiro ou colega que saiba o que você está tentando mudar e que ocasionalmente pergunte como as coisas estão indo já é suficiente.

O monitoramento é um elemento fundamental, não o método completo. Ele mostra o que está acontecendo, mas a mudança vem do que você faz com o que vê — o modelo completo está no guia para quebrar um hábito .

O Zenith Protocol é um protocolo de controle de impulsos de 30 dias com monitoramento integrado: cada impulso que você registra é salvo, permitindo que você veja seu padrão ao longo do tempo. Gratuito para começar.