Planos "se-então" — como formular um plano que realmente funcione

Um plano "se-então" é uma resolução formulada como uma regra: se a situação X ocorrer, então farei Y. Ele transfere a decisão do momento em que você está cansado e tentado para um momento anterior, quando você está calmo. É uma das técnicas mais bem documentadas em toda a pesquisa sobre mudança de comportamento, mas só funciona se a condição for concreta o suficiente para ser reconhecida e a ação for pequena o suficiente para ser executada. Este artigo trata justamente disso: como formular o plano para que ele funcione.

A diferença entre uma resolução e um plano

"Vou usar menos o celular" é uma resolução. Ela expressa o que você quer, mas não diz quando ou como. Quando o momento chegar — você estará sentado no sofá, com o celular ao seu lado — você ainda terá que tomar uma decisão, e nesse momento você estará menos preparado para fazê-la.

"Se eu me sentar no sofá à noite, vou colocar meu celular para carregar no corredor" é um plano. A decisão já foi tomada. Você não precisa se questionar, basta seguir o que decidiu.

O psicólogo Peter Gollwitzer chamou esses tipos de planos de intenções de implementação . A ideia é vincular uma ação a uma situação de modo que a própria situação desencadeie a ação — o mesmo mecanismo que torna os hábitos automáticos, mas usado com intenção.

O que a pesquisa mostra

Gollwitzer e Paschal Sheeran compilaram uma meta-análise de quase uma centena de estudos. As pessoas que formularam planos do tipo "se-então" alcançaram seus objetivos em um grau significativamente maior do que aquelas que simplesmente decidiram, com um efeito avaliado como de médio a grande porte. Isso se aplicou a objetivos bastante diversos: praticar exercícios, mudar a alimentação, ir ao médico, concluir tarefas.

Vale a pena sermos honestos sobre uma coisa. Vários estudos mais recentes e de maior porte encontraram efeitos menores do que a meta-análise de 2006, o que é comum em psicologia quando os estudos iniciais são pequenos. A técnica funciona, mas não conte com ela para fazer metade do trabalho por você. Ela facilita o planejamento — não torna o objetivo mais fácil de alcançar.

Como escrever a condição

A condição é a parte que a maioria das pessoas torna muito vaga. "Se eu ficar estressado" não funciona bem, porque raramente você percebe exatamente quando ficou estressado. Uma boa condição é algo que você pode ver, ouvir ou fazer:

• Se eu entrar no ônibus ...
• Se eu abrir o computador de manhã ...
• Se eu me pegar segurando meu celular sem saber por quê ...

A melhor condição costuma ser o gatilho que já inicia o comportamento que você deseja mudar. Portanto, vale a pena mapear primeiro quando isso acontece — como fazer isso é descrito no artigo sobre os gatilhos por trás dos hábitos .

Como escrever o enredo

A ação deve ser tão pequena que possa ser realizada mesmo em um dia ruim. "Então vou ler por uma hora" deixa de funcionar na primeira noite em que você estiver cansado. "Então vou ler uma página" quase sempre funciona, e muitas vezes há mais opções.

Deve ser algo que você faça , não algo que você deixe de fazer . "Então não vou olhar meu celular" deixa um vazio, e esse vazio é preenchido pelo velho hábito. "Então vou colocar meu celular no bolso da jaqueta" dá às suas mãos algo para fazer.

Os quatro erros mais comuns

Muitos planos ao mesmo tempo. Cada plano compete pela mesma atenção. Comece com um ou dois.

Condições que nunca ocorrem exatamente. "Se eu tiver um momento livre" não é uma situação, é uma interpretação.

Ações que exigem motivação. Um plano que só funciona quando você está de bom humor não é plano nenhum. Saiba mais sobre por que a motivação não é o combustível certo no artigo sobre a motivação não ser suficiente .

Faça planos para o mundo ideal. Escreva também um plano para quando as coisas derem errado: se eu ficar meia hora navegando na internet, vou largar o celular e beber um copo d'água. Esse plano determina se um deslize vai durar uma noite ou uma semana.

Escreva, diga em voz alta.

O plano é mais eficaz se for escrito e formulado com precisão, e não apenas pensado superficialmente. Repita-o para si mesmo algumas vezes. Pode parecer ridículo, mas é justamente a repetição que faz com que a situação e a ação comecem a se encaixar na sua mente.

O plano "se-então" é um alicerce, não a casa inteira. Ele funciona melhor quando você entende o que o hábito faz por você e o substitui por algo que faça a mesma coisa — o modelo completo está no guia para quebrar um hábito .

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