Suivre ses habitudes : pourquoi noter ce que l’on fait est efficace.

Le suivi des habitudes — noter ce que l'on fait ou ne fait pas — est l'un des éléments les plus efficaces et constants de tout changement de comportement. Une vaste étude a démontré que les personnes qui suivaient leurs progrès avaient plus de chances d'atteindre leurs objectifs, et que cet impact était d'autant plus grand lorsque ce suivi était écrit ou partagé. L'important est de noter ce que l'on fait réellement, et non de consigner des données pendant plusieurs jours d'affilée. Tout dépend de si ce journal vous aide ou s'il devient une raison supplémentaire d'abandonner.

Ceux qui font plus de suivi atteignent plus souvent leurs objectifs.

Benjamin Harkin et ses collègues ont compilé plus d'une centaine d'expériences dans lesquelles il était demandé à des participants de suivre leurs progrès vers un objectif : perdre du poids, faire plus d'exercice, arrêter de fumer, faire baisser leur tension artérielle. Ceux qui ont suivi leurs progrès ont atteint leurs objectifs avec plus de succès que ceux qui ne l'ont pas fait.

Deux détails sont particulièrement utiles. L'effet était plus marqué lorsque le suivi était consigné par écrit et partagé avec une autre personne. Se contenter d'y réfléchir est moins efficace que de le documenter.

Ce n'est pas une découverte nouvelle. L'auto-observation est l'une des techniques fondamentales de la thérapie cognitivo-comportementale, précisément parce qu'il est rare de pouvoir changer ce que l'on ne voit pas clairement.

Pourquoi ça marche

Les habitudes se mettent en place la plupart du temps sans qu'on s'en rende compte. Wendy Wood et David Neal expliquent comment une habitude bien ancrée est déclenchée par un signal et se maintient ensuite de façon autonome. Cela signifie que nous avons souvent une idée fausse de la fréquence à laquelle nous faisons quelque chose.

Le fait de l'écrire rompt un peu l'automatisme. Pour consigner ses actions, il faut prendre conscience de ce que l'on fait, et à cet instant, un comportement inconscient devient conscient. C'est souvent là que le changement commence : non pas dans l'intention, mais dans la prise de conscience.

Consignez l'instant, pas seulement le résultat.

Le journal d'habitudes le plus courant se résume à une série de coches : l'ai-je fait aujourd'hui ou non ? Il ne dit pas grand-chose sur les raisons. Un journal plus utile prend également en compte les circonstances.

• Quand cela s'est-il produit ? À quelle heure ?
• Où étiez-vous?
• Comment vous sentiez-vous juste avant ?
• Qu'avez-vous fait juste avant ?

Au bout d'une semaine, une tendance auparavant imperceptible se révèle souvent : la plupart du temps, cela se produit après le travail, lorsqu'on est seul ou lorsqu'on s'ennuie. Ce sont ces éléments qui déclenchent l'habitude, et l'article sur les déclencheurs d'habitudes explique comment les identifier.

Notez aussi les moments où tout se passe bien. Quand vous résistiez, qu'avez-vous fait ? C'est une information tout aussi importante.

Des chaînes qui se brisent

De nombreuses applications de gestion des habitudes reposent sur le principe des enchaînements : des jours consécutifs. Cela peut être motivant au début. Mais un enchaînement a son point faible : lorsqu’il est rompu, on a l’impression que tout est fichu. Trente jours d’affilée s’effondrent en un jour, et c’est souvent à ce moment-là que les gens abandonnent complètement.

Il est important de préciser que cette recherche vise à suivre la progression vers un objectif, et non pas nécessairement à accumuler des points ou des enchaînements. Un journal indiquant une diminution de dix à quatre fois par jour est un succès. À l'inverse, un enchaînement qui affiche zéro après une mauvaise journée est interprété comme un échec, même si ce n'est pas le cas.

Comptez le pourcentage, pas le nombre de jours consécutifs. « Cinq jours sur sept » est une meilleure mesure que « deux jours consécutifs ».

Prévoyez les jours d'absence. Décidez à l'avance de ce que vous ferez en cas d'absence : vous connecter malgré tout, noter la raison, reprendre le lendemain. Vous pouvez formuler cela sous forme de plan « si-alors » .

Restez petit

Un journal qui prend dix minutes par jour tient rarement une semaine. Simplifiez-le au maximum : il se remplit en quelques secondes. Quelques mots suffisent. L’important, c’est qu’il soit rempli, pas qu’il soit complet.

Montrez-le à quelqu'un

L'étude de Harkin suggère que le suivi est plus efficace lorsqu'il est partagé. Il n'est pas nécessaire qu'il soit public. Un ami, un partenaire ou un collègue qui sait ce que vous essayez de changer et qui prend régulièrement de vos nouvelles suffit.

Le suivi est une étape essentielle, mais pas la méthode complète. Il vous montre ce qui se passe, mais le changement provient de ce que vous faites de ce que vous observez ; le modèle complet se trouve dans le guide pour se défaire d’une habitude .

Le protocole Zenith est un programme de contrôle des impulsions sur 30 jours avec suivi intégré : chaque impulsion enregistrée est sauvegardée, ce qui vous permet d’observer votre évolution au fil du temps. L’inscription est gratuite.