Plans conditionnels — comment élaborer un plan qui fonctionne réellement

Un plan « si-alors » est une résolution formulée sous forme de règle : si la situation X se présente, alors je ferai Y. Il permet de reporter la décision du moment présent, où l’on est fatigué et tenté, à l’avance, à un moment de calme. C’est l’une des techniques les plus documentées dans la recherche sur le changement de comportement, mais elle ne fonctionne que si la situation est suffisamment concrète pour être identifiée et l’action suffisamment simple pour être réalisée. Cet article traite précisément de cela : comment formuler un plan efficace.

La différence entre une résolution et un plan

« Je vais moins utiliser mon téléphone » est une résolution. Elle exprime votre désir, mais pas le moment ni la manière. Lorsque le moment arrive – vous êtes confortablement installé sur le canapé, votre téléphone à portée de main – vous devez encore prendre une décision, et c'est précisément à ce moment-là que vous êtes le moins bien préparé pour le faire.

« Si je m’installe sur le canapé le soir, je mettrai mon téléphone à charger dans l’entrée », voilà le plan. La décision est prise. Inutile de se justifier, il suffit de s’y tenir.

Le psychologue Peter Gollwitzer a nommé ces types de plans des intentions de mise en œuvre . L'idée est de lier une action à une situation de sorte que la situation elle-même déclenche l'action — le même mécanisme qui rend les habitudes automatiques, mais utilisé intentionnellement.

Ce que la recherche montre

Gollwitzer et Paschal Sheeran ont réalisé une méta-analyse de près d'une centaine d'études. Les personnes qui élaboraient des plans d'action (si-alors) atteignaient leurs objectifs avec un taux de réussite significativement plus élevé que celles qui prenaient simplement une décision, l'effet étant jugé moyen à important. Ce constat s'appliquait à des objectifs très divers : faire de l'exercice, modifier son alimentation, consulter un médecin, terminer ses devoirs.

Il est important d'être honnête sur un point. Plusieurs études plus récentes et de plus grande envergure ont mis en évidence des effets plus faibles que ceux observés dans la méta-analyse de 2006, ce qui est fréquent en psychologie lorsque les premières études portent sur un petit nombre d'échantillons. La technique fonctionne, mais ne comptez pas sur elle pour faire la moitié du travail à votre place. Elle facilite la mise en œuvre du plan, mais pas l'atteinte de l'objectif.

Comment formuler la condition

La définition de l'état est souvent trop vague. Dire « Si je suis stressé » est insuffisant, car on remarque rarement précisément quand le stress survient. Un bon état est quelque chose de visible, d'audible ou de tangible :

• Si je monte dans le bus ...
• Si j'ouvre l'ordinateur le matin ...
• Si je me retrouve à tenir mon téléphone sans savoir pourquoi …

La meilleure condition est souvent le signal qui déclenche déjà le comportement que vous souhaitez modifier. Il est donc judicieux de commencer par identifier précisément quand ce signal apparaît ; la méthode est décrite dans l’article sur les déclencheurs d’habitudes .

Comment écrire l'intrigue

L'action doit être si simple qu'on puisse la faire même les mauvais jours. « Alors je lirai une heure » ne fonctionne plus dès la première soirée où l'on est fatigué. « Alors je lirai une page » marche presque toujours, et il y en a souvent d'autres.

Il devrait s'agir d'une action , et non d'une interdiction . « Alors je ne regarderai pas mon téléphone » laisse un vide, et ce vide est comblé par la vieille habitude. « Alors je mettrai mon téléphone dans la poche de ma veste » occupe vos mains.

Les quatre erreurs les plus fréquentes

Trop de projets en même temps. Chaque projet sollicite la même attention. Commencez par un ou deux.

Des conditions qui ne se produisent jamais exactement. « Si j'ai un moment de libre » n'est pas une situation, c'est une interprétation.

Les actions qui requièrent de la motivation. Un plan qui ne fonctionne que lorsque l'on est de bonne humeur n'est pas un plan. Pour en savoir plus sur les raisons pour lesquelles la motivation est un mauvais carburant, consultez l'article intitulé « La motivation ne suffit pas » .

Des projets pour un monde idéal. Prévoyez aussi un plan pour les imprévus : si je passe une demi-heure à scroller, je poserai mon téléphone et je boirai un verre d’eau. Ce plan déterminera si mon écart durera une soirée ou une semaine.

Écrivez-le, dites-le à voix haute

Un plan est plus efficace s'il est écrit et formulé avec précision, et non pas simplement imaginé. Répétez-le-vous plusieurs fois. Cela peut paraître absurde, mais c'est précisément la répétition qui permet à la situation et à l'action de s'intégrer pleinement dans votre esprit.

Le plan « si-alors » est un élément de base, pas la solution miracle. Il est plus efficace lorsqu'on comprend les bienfaits de l'habitude et qu'on la remplace par une autre qui produit le même effet ; le modèle complet se trouve dans le guide pour se débarrasser d'une habitude .

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