Hacer un seguimiento de los hábitos: por eso funciona anotar lo que haces

Llevar un seguimiento de los hábitos —anotar cuándo haces algo o cuándo no lo haces— es uno de los aspectos que mejor funcionan de cualquier cambio de comportamiento. Un amplio análisis de la investigación reveló que las personas que hacían un seguimiento de sus progresos alcanzaban sus objetivos con mayor frecuencia, y el efecto era mayor cuando el seguimiento se anotaba o se compartía con alguien. Pero se trata de hacer un seguimiento de lo que realmente haces, no de acumular días seguidos. Esa diferencia determina si el registro te ayuda o se convierte en una razón más para rendirte.

Quien hace un seguimiento alcanza con más frecuencia su objetivo

Benjamin Harkin y sus colegas recopilaron más de cien experimentos en los que se pedía a las personas que hicieran un seguimiento de sus progresos hacia un objetivo: perder peso, hacer más ejercicio, dejar de fumar o reducir la tensión arterial. Quienes realizaban un seguimiento de sus progresos alcanzaban sus objetivos en mayor medida que quienes no lo hacían.

Hay dos detalles especialmente útiles. El efecto era mayor cuando el seguimiento se anotaba de alguna forma y cuando se compartía con otra persona. El mero hecho de pensar en cómo va el proceso ayuda menos que documentarlo realmente.

No es ningún descubrimiento nuevo. La autoobservación es una de las técnicas básicas de la terapia cognitivo-conductual, precisamente porque rara vez se puede cambiar algo que no se ve con claridad.

Por qué funciona

Los hábitos se producen, en gran medida, sin que nos demos cuenta. Wendy Wood y David Neal describen cómo un hábito bien arraigado se pone en marcha a partir de una señal y luego sigue su curso por sí solo. Esto hace que, a menudo, tengamos una idea errónea de la frecuencia con la que realmente hacemos algo.

Anotarlo rompe un poco ese automatismo. Para llevar un registro, tienes que fijarte en lo que haces, y en ese momento un comportamiento inconsciente se convierte en consciente. A menudo es ahí donde empieza el cambio: no en la intención, sino en el hecho de observar.

Anota el momento, no solo el resultado

El registro más habitual es una serie de marcas: «¿lo he hecho hoy o no?». Eso dice muy poco sobre el porqué. Un registro más útil también recoge las circunstancias:

• ¿Cuándo ocurrió? La hora del día.
• ¿Dónde estabas?
• ¿Cómo te sentías justo antes?
• ¿Qué estabas haciendo justo antes?

Al cabo de una semana, suele aparecer un patrón que antes pasaba desapercibido: que la mayoría de las veces ocurre después del trabajo, o cuando estás solo, o cuando te aburres. Esas son las pistas que desencadenan el hábito, y en el artículo sobre los desencadenantes de los hábitos se explica cómo identificarlas.

Anota también cuándo te va bien. Cuando te mantuviste firme, ¿qué hiciste entonces? Es una información igual de importante.

Cadenas que se rompen

Muchas aplicaciones para hábitos se basan en cadenas: el número de días seguidos. Al principio puede resultar motivador. Pero una cadena tiene un punto débil: cuando se rompe, da la sensación de que todo se ha echado a perder. Treinta días seguidos se convierten en cero en un solo día, y ese es uno de los momentos más habituales en los que la gente se rinde por completo.

Vale la pena ser sincero: las investigaciones se centran en el seguimiento del progreso hacia un objetivo, no necesariamente en las cadenas ni en los puntos. Un registro que muestre que has pasado de diez veces al día a cuatro es un éxito. Una racha que marca cero tras un mal día da la misma impresión que un fracaso, aunque no lo sea.

Cuenta la proporción, no la racha. «Cinco de siete días» es una medida mejor que «dos días seguidos».

Prepárate para los días en los que no lo consigas. Decide de antemano qué harás cuando falles: anótalo de todos modos, escribe el motivo y sigue al día siguiente. Se puede formular como un plan «si… entonces».

Que sea breve

Un registro que te lleve diez minutos al día rara vez dura una semana. Hazlo tan sencillo que se pueda rellenar en unos segundos. Bastan unas pocas palabras. Lo importante es hacerlo, no que sea completo.

Enséñaselo a alguien

El análisis de Harkin sugiere que el seguimiento resulta más útil cuando se comparte. No tiene por qué ser público. Basta con un amigo, una pareja o un compañero de trabajo que sepa lo que estás intentando cambiar y que de vez en cuando te pregunte cómo te va.

El seguimiento es un pilar, no el método completo. Te muestra lo que ocurre, pero el cambio surge de lo que haces con lo que ves; el modelo completo se encuentra en la guía sobre cómo romper un hábito.

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Zenith Protocol es un protocolo de 30 días para el control de los impulsos en el que el seguimiento está integrado: cada impulso que registras se guarda, de modo que se puede observar el patrón a lo largo del tiempo. Empezar es gratis.