Planes «si… entonces»: cómo formular un plan que realmente se cumpla

Un plan «si… entonces» es una resolución formulada como una regla: si se da la situación X, entonces haré Y. Traslada la decisión del momento en el que estás cansado y tentado al momento previo, cuando estás tranquilo. Es una de las técnicas mejor documentadas en toda la investigación sobre el cambio de comportamiento, pero solo funciona si la condición es lo suficientemente concreta como para reconocerla y la acción lo suficientemente sencilla como para llevarla a cabo. Este artículo trata precisamente de eso: cómo formular el plan para que funcione.

La diferencia entre un propósito y un plan

«Voy a usar menos el móvil» es una intención. Indica lo que quieres, pero no cuándo ni cómo. Cuando llega el momento —estás sentado en el sofá, con el móvil a tu lado—, sigues teniendo que tomar una decisión, y en ese instante es cuando menos preparado estás para tomarla.

«Si me siento en el sofá por la noche, pondré el móvil en el cargador del recibidor» es un plan. La decisión ya está tomada. No tienes que razonar contigo mismo, solo seguir lo que has decidido.

El psicólogo Peter Gollwitzer denominó a este tipo de planes «intenciones de implementación». La clave está en vincular una acción a una situación, de modo que sea la propia situación la que desencadene la acción —el mismo mecanismo que hace que los hábitos sean automáticos, pero utilizado de forma intencionada—.

Lo que muestra la investigación

Gollwitzer y Paschal Sheeran recopilaron casi un centenar de estudios en un metaanálisis. Las personas que formularon planes del tipo «si… entonces» alcanzaron sus objetivos en un porcentaje claramente superior al de aquellas que simplemente se habían propuesto algo, con un efecto que se valoró entre moderado y grande. Esto se aplicaba a objetivos muy diversos: hacer ejercicio, cambiar la alimentación, acudir a revisiones médicas, terminar tareas.

Vale la pena ser sincero en un aspecto. Varios estudios más recientes y de mayor envergadura han encontrado efectos menores que el metaanálisis de 2006, algo habitual en psicología cuando los estudios iniciales son de pequeña envergadura. La técnica funciona, pero no cuentes con que te haga la mitad del trabajo. Facilita seguir el plan, pero no hace que el objetivo resulte más fácil de alcanzar.

Así se redacta la condición

La condición es la parte que la mayoría formula de forma demasiado vaga. «Si me estreso» no funciona bien, ya que rara vez te das cuenta exactamente de cuándo te has estresado. Una buena condición es algo que puedas ver, oír o hacer:

• Si me subo al autobús…
• Si enciendo el ordenador por la mañana…
• Si me doy cuenta de que tengo el móvil en la mano sin saber por qué…

La mejor condición suele ser esa señal que ya desencadena el comportamiento que quieres cambiar. Por eso, merece la pena identificar primero cuándo ocurre; en el artículo sobre los desencadenantes de los hábitos se explica cómo hacerlo.

Así se define la acción

La acción debe ser tan pequeña que se pueda llevar a cabo incluso en un mal día. «Entonces leeré durante una hora» deja de funcionar la primera noche que estés cansado. «Entonces leeré una página» funciona casi siempre, y a menudo acabas leyendo más.

También debe ser algo que hagas, no algo que dejes de hacer. «No miraré el móvil» deja un vacío, y ese vacío lo llena el antiguo hábito. «Guardaré el móvil en el bolsillo de la chaqueta» da a las manos algo que hacer.

Los cuatro errores más comunes

Demasiados planes a la vez. Cada plan compite por la misma atención. Empieza con uno o dos.

Condiciones que nunca se dan exactamente. «Si tengo un rato libre» no es una situación, es una interpretación.

Acciones que requieren motivación. Un plan que solo funciona cuando estás de buen humor no es un plan. Encontrarás más información sobre por qué la motivación es un combustible equivocado en el artículo «La motivación no basta».

Planes para un mundo ideal. Escribe también un plan para cuando las cosas salgan mal: si, a pesar de todo, he estado navegando por el móvil media hora, entonces dejaré el móvil a un lado y me tomaré un vaso de agua. Ese plan determina si un tropiezo se convierte en una noche o en una semana.

Escríbelo, repítelo en voz alta

El plan es más útil si está escrito y formulado con precisión, no solo en tu mente. Repítelo para ti mismo varias veces. Suena ridículo, pero es precisamente la repetición lo que hace que la situación y la acción empiecen a encajar en tu mente.

El plan «si… entonces» es un ladrillo, no toda la casa. Funciona mejor si, además, entiendes lo que te aporta ese hábito y lo sustituyes por algo que te aporte lo mismo; el modelo completo lo encontrarás en la guía sobre cómo romper un hábito.

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