Gewohnheiten verfolgen – warum das Aufschreiben von Handlungen funktioniert

Das Protokollieren von Gewohnheiten – also das Aufschreiben, wann man etwas tut oder nicht tut – ist einer der wirksamsten Bestandteile jeder Verhaltensänderung. Eine umfangreiche Forschungsübersicht ergab, dass Menschen, die ihre Fortschritte dokumentierten, ihre Ziele mit größerer Wahrscheinlichkeit erreichten. Dieser Effekt verstärkte sich, wenn die Protokolle schriftlich festgehalten oder mit anderen geteilt wurden. Es geht jedoch darum, das tatsächliche Handeln zu erfassen, nicht darum, es tagelang zu sammeln. Der Unterschied liegt darin, ob das Protokoll hilfreich ist oder ein weiterer Grund zum Aufgeben darstellt.

Wer konsequent nachhakt, erreicht häufiger seine Ziele.

Benjamin Harkin und seine Kollegen trugen über hundert Experimente zusammen, in denen die Teilnehmer gebeten wurden, ihre Fortschritte beim Erreichen eines Ziels zu dokumentieren – beispielsweise Gewichtsverlust, mehr Bewegung, Raucherentwöhnung oder Blutdrucksenkung. Diejenigen, die ihre Fortschritte dokumentierten, erreichten ihre Ziele erfolgreicher als diejenigen, die dies nicht taten.

Zwei Details sind besonders hilfreich. Der Effekt war größer, wenn die Nachbereitung schriftlich festgehalten und mit anderen geteilt wurde. Nur darüber nachzudenken, wie es läuft, ist weniger hilfreich als es tatsächlich zu dokumentieren.

Dies ist keine neue Erkenntnis. Selbstbeobachtung ist eine der grundlegenden Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie, eben weil man selten etwas ändern kann, das man nicht klar erkennen kann.

Warum es funktioniert

Gewohnheiten entstehen größtenteils unbewusst. Wendy Wood und David Neal beschreiben, wie eine gut eingeübte Gewohnheit durch einen Auslöser aktiviert wird und dann von selbst weiterläuft. Das bedeutet, dass wir oft eine falsche Vorstellung davon haben, wie häufig wir etwas tatsächlich tun.

Das Aufschreiben unterbricht die Automatismen ein wenig. Um ein Protokoll zu führen, muss man bewusst wahrnehmen, was man tut, und in diesem Moment wird ein unbewusstes Verhalten bewusst. Oft beginnt Veränderung genau dort – nicht in der Absicht, sondern im Erkennen.

Halten Sie den Moment fest, nicht nur das Ergebnis.

Das gängigste Gewohnheitsprotokoll besteht aus einer Reihe von Haken: Habe ich es heute getan oder nicht? Es sagt wenig darüber aus, warum. Ein nützlicheres Protokoll erfasst auch die Umstände:

• Wann ist es passiert? Zu welcher Tageszeit?
• Wo warst du?
• Wie haben Sie sich kurz zuvor gefühlt ?
• Was hast du unmittelbar zuvor gemacht ?

Nach einer Woche wird oft ein zuvor unsichtbares Muster deutlich: Die meisten Verhaltensweisen treten nach der Arbeit, in Momenten der Einsamkeit oder aus Langeweile auf. Dies sind die Auslöser für die Gewohnheitsbildung, und wie man diese erkennt, wird im Artikel über die Auslöser von Gewohnheiten beschrieben.

Protokollieren Sie auch, wenn etwas gut läuft. Was haben Sie getan, als Sie Widerstand geleistet haben? Das sind genauso wichtige Informationen.

Ketten, die brechen

Viele Apps zur Gewohnheitsbildung basieren auf Ketten: aufeinanderfolgende Tage. Das kann anfangs motivierend sein. Doch eine Kette hat eine Schwäche: Reißt sie, fühlt es sich an, als sei alles verloren. Dreißig Tage in Folge werden so schnell zu null, und genau dann geben viele Menschen komplett auf.

Es ist wichtig, ehrlich zu sein: Bei der Forschung geht es darum, Fortschritte in Richtung eines Ziels zu verfolgen, nicht unbedingt um Ketten und Punkte. Ein Protokoll, das zeigt, dass man von zehn auf vier Mal pro Tag reduziert hat, ist ein Erfolg. Eine Kette, die nach einem schlechten Tag null anzeigt, suggeriert fälschlicherweise einen Misserfolg.

Zählen Sie den Prozentsatz, nicht die Zeile. „Fünf von sieben Tagen“ ist ein besserer Maßstab als „zwei Tage hintereinander“.

Planen Sie für versäumte Tage. Legen Sie im Voraus fest, was Sie tun, wenn Sie versäumen: sich trotzdem einloggen, den Grund notieren und am nächsten Tag weitermachen. Dies lässt sich als Wenn-Dann-Plan formulieren.

Halte es klein

Ein Protokoll, das zehn Minuten am Tag in Anspruch nimmt, hält selten eine Woche. Gestalten Sie es so einfach, dass es in wenigen Sekunden ausgefüllt werden kann. Ein paar Worte genügen. Wichtig ist, dass es ausgefüllt wird, nicht, dass es vollständig ist.

Zeig es jemandem

Harkins Studie legt nahe, dass Nachbereitung hilfreicher ist, wenn sie geteilt wird. Sie muss nicht öffentlich sein. Ein Freund, Partner oder Kollege, der weiß, was Sie verändern möchten und gelegentlich nachfragt, wie es läuft, genügt.

Monitoring ist ein Baustein, nicht die gesamte Methode. Es zeigt Ihnen, was passiert, aber die Veränderung entsteht dadurch, was Sie mit dem Gesehenen anfangen – das vollständige Modell finden Sie im Leitfaden zum Abgewöhnen von Gewohnheiten .

Das Zenith-Protokoll ist ein 30-tägiges Impulskontrollprogramm mit integrierter Aufzeichnungsfunktion: Jeder protokollierte Impuls wird gespeichert, sodass Sie Ihr Verhaltensmuster im Laufe der Zeit erkennen können. Kostenlos starten.