Wenn-dann-Pläne – wie man einen Plan formuliert, der tatsächlich funktioniert

Ein Wenn-Dann-Plan ist ein als Regel formulierter Entschluss: Wenn Situation X eintritt, dann werde ich Y tun. Er verlagert die Entscheidung von einem Moment der Müdigkeit und Versuchung in eine ruhige Phase. Diese Technik zählt zu den am besten dokumentierten Methoden der Verhaltensforschung, funktioniert aber nur, wenn die Bedingung konkret genug ist, um erkannt zu werden, und die Handlung klein genug, um sie durchzuführen. Genau darum geht es in diesem Artikel: Wie formuliert man einen solchen Plan, damit er auch funktioniert?

Der Unterschied zwischen einem Entschluss und einem Plan

„Ich werde mein Handy weniger benutzen“ ist ein Vorsatz. Er beschreibt, was man will, aber nicht, wann oder wie. Wenn der Moment kommt – man sitzt auf dem Sofa, das Handy liegt neben einem – muss man sich trotzdem entscheiden, und genau dann ist man am wenigsten darauf vorbereitet.

„Wenn ich abends auf dem Sofa sitze, lade ich mein Handy im Flur auf“ – das ist ein Plan. Die Entscheidung ist gefallen. Du musst nicht mit dir selbst diskutieren, sondern kannst einfach deinen Entschluss umsetzen.

Der Psychologe Peter Gollwitzer nannte solche Pläne Implementierungsintentionen . Es geht darum, eine Handlung mit einer Situation zu verknüpfen, sodass die Situation selbst die Handlung auslöst – derselbe Mechanismus, der Gewohnheiten automatisiert, nur eben mit Absicht angewendet.

Was die Forschung zeigt

Gollwitzer und Paschal Sheeran erstellten eine Metaanalyse von fast hundert Studien. Personen, die Wenn-Dann-Pläne formulierten, erreichten ihre Ziele deutlich häufiger als diejenigen, die einfach Entscheidungen trafen. Der Effekt wurde als mittel bis groß eingestuft. Dies galt für ganz unterschiedliche Ziele: Sport treiben, die Ernährung umstellen, zum Arzt gehen, Aufgaben erledigen.

Eines sollte man offen ansprechen: Mehrere neuere, umfangreichere Studien haben geringere Effekte als die Metaanalyse von 2006 festgestellt. Das ist in der Psychologie üblich, wenn frühe Studien klein sind. Die Methode funktioniert, aber verlassen Sie sich nicht darauf, dass sie Ihnen die Hälfte der Arbeit abnimmt. Sie erleichtert die Umsetzung des Plans – sie macht das Ziel aber nicht erstrebenswerter.

Wie man die Bedingung formuliert

Der Zustand selbst ist der Teil, den die meisten Menschen zu vage beschreiben. „Wenn ich gestresst bin“ funktioniert nicht gut, weil man selten genau merkt, wann man gestresst ist. Ein guter Zustand ist etwas, das man sehen, hören oder tun kann:

• Wenn ich in den Bus einsteige ...
• Wenn ich morgens den Computer einschalte ...
• Wenn ich mein Handy in der Hand halte, ohne zu wissen, warum ...

Die beste Bedingung ist oft der Auslöser, der das gewünschte Verhalten bereits in Gang setzt. Daher lohnt es sich, zunächst herauszufinden, wann dieser Auslöser auftritt – wie das geht, wird im Artikel über die Auslöser von Gewohnheiten beschrieben.

Wie man die Handlung schreibt

Die Handlung sollte so klein sein, dass sie selbst an einem schlechten Tag machbar ist. „Dann lese ich eine Stunde lang“ funktioniert nicht mehr, sobald man am ersten Abend müde ist. „Dann lese ich eine Seite“ klappt fast immer, und oft folgen weitere Schritte.

Es sollte auch etwas sein, das man tut , nicht etwas, das man nicht tut . „Dann werde ich mein Handy nicht mehr überprüfen“ hinterlässt eine Lücke, und diese Lücke wird durch die alte Gewohnheit gefüllt. „Dann stecke ich mein Handy in meine Jackentasche“ gibt den Händen etwas zu tun.

Die vier häufigsten Fehler

Zu viele Pläne gleichzeitig. Jeder Plan konkurriert um dieselbe Aufmerksamkeit. Beginnen Sie mit einem oder zwei.

Bedingungen, die nie exakt eintreten. „Wenn ich einen freien Moment habe“ ist keine Situation, sondern eine Interpretation.

Handlungen, die Motivation erfordern. Ein Plan, der nur bei guter Laune funktioniert, ist kein Plan. Mehr dazu, warum Motivation der falsche Antrieb ist, finden Sie im Artikel „ Motivation allein genügt nicht“ .

Pläne für die ideale Welt. Und auch einen Plan für den Fall, dass etwas schiefgeht: Wenn ich eine halbe Stunde lang gescrollt habe, lege ich mein Handy weg und trinke ein Glas Wasser. Dieser Plan entscheidet darüber, ob ein Ausrutscher einen Abend oder eine Woche dauert.

Schreib es auf, sprich es laut aus

Der Plan ist effektiver, wenn er schriftlich festgehalten und präzise formuliert wird, nicht nur durchdacht. Sagen Sie ihn sich mehrmals vor. Es klingt vielleicht komisch, aber gerade die Wiederholung sorgt dafür, dass sich die Situation und die Handlung in Ihrem Kopf zusammenfügen.

Der Wenn-Dann-Plan ist ein Baustein, nicht das ganze Haus. Er funktioniert am besten, wenn Sie verstehen, welchen Nutzen die Gewohnheit für Sie hat, und sie durch etwas ersetzen, das denselben Nutzen bringt – das vollständige Modell finden Sie im Leitfaden zum Abgewöhnen von Gewohnheiten .

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