Många med låg självkänsla tror att den är något man har eller inte har, ungefär som längden. Men självkänslan går att påverka som vuxen. En sammanställning av 119 studier fann att olika sorters insatser höjde vuxnas självkänsla, med en måttlig effekt. Och en stor genomgång från 2022 visade att god självkänsla hänger ihop med bättre relationer, arbete och hälsa.
Självkänsla växer inte av fler framgångar. Den växer av hur du behandlar dig själv, i små handlingar som upprepas. Fyra övningar att börja med:
- Vänbrevet: skriv till dig själv om något som gick fel, som du skulle skriva till en vän.
- Dagens tre: skriv tre saker du gjorde i dag som var viktiga för dig, inte prestationer.
- Ett nej i veckan: säg nej till något som inte ryms, utan att be om ursäkt tre gånger.
- Ta emot: säg bara tack när någon berömmer dig, och be om hjälp en gång.
Ett första steg i dag: tänk på något som gick fel nyligen, och skriv fem meningar till dig själv om det, som du skulle skriva till en vän i samma läge.
Mår du dåligt i flera veckor, prata med vården. Har du tankar på att skada dig själv, ring ditt lands nödnummer.
Den som har låg självkänsla tror ofta att den är en egenskap man har eller inte har, ungefär som längden. Men självkänsla, känslan av att vara okej som person oavsett hur det går, är mer rörlig än så. Den formas av hur du behandlar dig själv, och det går att öva. Skillnaden mellan självkänsla och självförtroende, och varför det kostar att jaga bekräftelse, står i guiden om självkänsla. Den här artikeln handlar om vad som händer när man övar, och ger fyra övningar att börja med.
Varför tankeknep sällan räcker
Det vanligaste rådet för låg självkänsla är att tänka positivt om sig själv: säga att man duger, skriva upp sina styrkor. Det kan kännas bra i stunden. Men för den som verkligen tvivlar på sitt värde kan det kännas falskt, ungefär som att läsa en text man inte tror på. Det gör inte rådet fel, men det räcker sällan ensamt.
Det som brukar fungera bättre är att handla som någon som tar sig själv på allvar, i små saker, gång på gång. Varje gång du behandlar dig själv som någon som räknas blir det lite mer sant, och efter ett tag behöver du inte övertyga dig själv.
Det går att höja självkänslan som vuxen
Niveau, New och Beaudoin sammanställde 2021 resultaten från 119 studier av insatser för att höja vuxnas självkänsla. Insatserna höjde självkänslan med en måttlig effekt. Hur mycket berodde på vilken sorts insats det var, hur den gavs, hur mycket kontakt deltagarna hade med den som höll i den och vilka deltagarna var. Forskarna påpekar att många studier var små och att det finns brister i forskningen, så siffrorna ska läsas försiktigt.
Det är ändå ett viktigt besked: självkänslan är inte fast. Och den är värd att arbeta med. Orth och Robins gick 2022 igenom forskningen och fann att god självkänsla hänger ihop med bättre relationer, skola, arbete och hälsa, även när man tar hänsyn till hur det såg ut innan.
Fyra övningar, från lättast till mest krävande
Börja med den som känns möjlig. Gör den i några veckor innan du lägger till nästa.
- Vänbrevet Skriv till dig själv som till en vän.
- Dagens tre Tre saker i kväll som var viktiga för dig.
- Ett nej i veckan Säg nej till en sak som inte ryms.
- Ta emot Säg bara tack när någon berömmer dig.
Vänbrevet. För dig som är hårdast mot dig själv när något går fel. Tänk på något som gick snett nyligen och skriv några meningar till dig själv om det, som du skulle skriva till en vän i samma läge. Vad skulle du säga om hur det gick, och om vad den personen är värd? Första steget: skriv fem meningar i kväll om något från den senaste veckan.
Dagens tre. För dig vars värde hänger på vad du presterar. Skriv varje kväll tre saker du gjorde som var viktiga för dig, inte för att de var bra utan för att de var dina: att du lyssnade på en vän, att du gick ut trots regnet, att du sa vad du tyckte. Det flyttar uppmärksamheten från resultat till riktning. Första steget: skriv dagens tre i kväll, innan du lägger dig.
Ett nej i veckan. För dig som har svårt att säga nej. Att säga ja till allt är ofta ett sätt att förtjäna sin plats. Välj en sak i veckan som inte ryms, och säg nej, kort och utan att be om ursäkt tre gånger. Det kommer att kännas obekvämt, och det är en del av övningen. Första steget: skriv ner en sak du har sagt ja till fast du inte vill, och tänk ut hur du säger nej nästa gång.
Ta emot. För dig som vill ta det längre, och det är den mest krävande övningen. Många med låg självkänsla kan ge men inte ta emot. När någon berömmer dig, säg bara tack, utan att förminska eller förklara. Be om hjälp med något en gång den här veckan. Det tränar känslan av att du är värd andras omtanke, inte bara att ge den. Första steget: nästa gång någon säger något snällt om dig, svara bara "tack, vad glad jag blir".
Så märker du att det händer
Förändringen syns sällan som en plötslig insikt. Den syns i små saker: att en kritisk kommentar svider kortare tid, att vila känns mindre förtjänad och mer självklar, att du säger vad du tycker oftare. Gradera hur du har haft det inombords varje kväll, på en enkel skala, så ser du efter några veckor om kurvan rör sig.
Hur självkänslan märks i relationer, och vad den gör med dem, står i guiden om relationer.
När det är mer än låg självkänsla
Låg självkänsla och nedstämdhet hänger ofta ihop, och ibland är det svårt att skilja dem åt. Om du mår dåligt i flera veckor, om du inte orkar sådant som brukade ge glädje, eller om tankarna på att inte duga tar över, prata med vården. Det finns hjälp att få, och det är inget du behöver lösa ensam. Har du tankar på att skada dig själv eller att inte vilja leva, kontakta vården samma dag eller ring ditt lands nödnummer om det är akut.
Ett första steg i dag: skriv fem meningar till dig själv om något som gick fel nyligen, som du skulle skriva till en vän.
Det här är förståelsen och fyra övningar att börja med. Atlas är där det blir en vana. Under Inre tillstånd finns Vad behöver jag?, där du skriver vad du behöver och om du kan ge dig själv det, och Inre väder, där du ser hur det är inombords över dagar och veckor. Prova Atlas gratis i 7 dagar, och avsluta när du vill.