Puls vid löpning: när du ska springa lugnt och hårt

Puls vid löpning är ett bra mått, men inte det exakta mått som klockan får det att se ut som. Den svarar på mycket mer än tempot, klockan mäter den sämst just när det går fort, och formlerna för maxpuls kan slå fel med många slag. Här är vad pulsen faktiskt säger, vad forskningen säger om klockorna och om pratprovet, tre sätt att styra tempot, och när pulsen är en signal att stanna.

Pulsen svarar på mer än tempot

Spring samma runda i samma tempo två dagar i rad och pulsen kan skilja sig tydligt. Det är inte konstigt. Pulsen svarar på allt kroppen håller på med: värme och fukt, hur mycket du sovit, stress från jobbet, kaffet du drack, en förkylning på väg. Den stiger också av sig själv under ett långt pass, även om tempot är detsamma.

Det gör pulsen till ett mått på hur hårt kroppen arbetar i dag, inte på hur snabb du är. En dag när pulsen ligger ovanligt högt för ett tempo som brukar kännas lätt är ofta en dag när kroppen redan har mycket att göra. Det är en signal att springa lugnare, inte att pressa på.

Formlerna för maxpuls, som att dra åldern från ett fast tal, ger ett snitt för många människor. För en enskild person kan den verkliga maxpulsen ligga långt ifrån. Zoner som räknas fram ur en formel kan därför vara fel från början.

Klockan mäter sämst när det går fort

De flesta pulsklockor mäter med ljus genom huden vid handleden. Bent och kollegor testade 2020 flera klockor och armband, både för konsumenter och för forskning, i vila och under olika aktiviteter. De fann ingen säker skillnad i träffsäkerhet mellan olika hudtoner, men tydliga skillnader mellan klockorna och mellan aktiviteterna. Under aktivitet var felet i genomsnitt ungefär en tredjedel större än i vila.

Klockorna var rimligt träffsäkra i vila och när pulsen låg högt en längre stund. Det var när pulsen ändrades snabbt som de skilde sig åt. För löpning betyder det att klockan fungerar bäst på jämna, lugna pass, och sämst i intervaller, där pulsen hoppar upp och ner. Där brukar ett pulsband runt bröstet följa förändringarna bättre.

Pratprovet håller

Det äldsta sättet att styra tempot är också ett av de bäst undersökta. Reed och Pipe gick 2014 igenom forskningen om pratprovet och fann att det är ett giltigt och pålitligt sätt att styra hur hårt man tränar, för idrottare, vanliga motionärer och hjärtpatienter. Kan du prata bekvämt ligger du oftast under den nivå där andningen börjar ta över. Kan du inte det ligger du över. Provet gav samma resultat oavsett om personerna gick, joggade eller cyklade, men det är mindre praktiskt för korta, mycket hårda intervaller.

Pratprovet mäter alltså samma sak som pulszonerna försöker mäta, fast direkt i din egen kropp, i dag, utan klocka.

Tre sätt att styra tempot

Inget sätt är bäst för alla. Det bästa är det som säger dig något på passet du springer just nu.

Pratprovet. För dig som vill ha det enkelt, eller som börjar springa. Spring så att du kan prata i hela meningar på de lugna passen. Kan du sjunga kan du öka. Kan du bara säga enstaka ord är det ett hårt pass. Första steget: säg en hel mening högt varannan kilometer på nästa runda, och sakta ner om den inte kommer ut.

Pulszoner. För dig som gillar data och vill följa formen över tid. Bygg zonerna på en uppmätt maxpuls eller på klockans eget test, inte på en formel, och använd pulsband på intervallerna. Kontrollera zonerna mot pratprovet: kan du inte prata i den zon som ska vara lugn, är zonen fel för dig. Första steget: spring nästa lugna pass i klockans lugnaste zon och se om du kan prata hela vägen.

Känslan på en skala. För dig som springer utan klocka, eller i värme och backar där pulsen drar iväg. Ge varje pass en siffra från ett till tio för hur ansträngande det kändes. Lugna pass ligger runt tre eller fyra, hårda runt sju eller åtta. Första steget: skriv en siffra för hur ansträngande nästa pass kändes i din träningsdagbok, direkt efteråt.

Lugnt för det mesta, och när pulsen säger stopp

Det vanligaste misstaget är att springa alla pass i samma mellantempo, för hårt för att vara lugnt och för lugnt för att vara hårt. Ett beprövat upplägg är att springa de flesta passen lugnt och ett pass i veckan hårdare, till exempel intervaller eller en backe. Vill du ha det mer utmanande lägger du till ett andra hårt pass först när det första känns rutin, och aldrig två hårda dagar i rad.

Det är normalt att pulsen går upp när du springer och sjunker när du saktar ner. Det som inte är normalt ska tas på allvar. Avbryt och kontakta vården om du får:

• bröstsmärta, tryck eller obehag i bröstet
• yrsel, svimningskänsla eller att det svartnar för ögonen
• hjärtklappning eller en oregelbunden puls som inte går över när du stannar
• andnöd som inte står i proportion till hur hårt du sprungit

Är det akut, ring ditt lands nödnummer. Har du en hjärtsjukdom, högt blodtryck eller tar mediciner som påverkar pulsen, prata med vården innan du börjar springa eller lägger upp träningen efter pulszoner.

Ett första steg i dag: spring nästa runda helt i pratprovets tempo. Går det inte utan att gå emellan, gå emellan.

Vill du att löpningen ska hålla i längden handlar nästa del i serien om styrketräning för löpare.

Det här är förståelsen och ett tempo att börja i. Atlas är där det blir en vana. Raska promenaden bygger på samma pratprov och är en bra start för den som inte sprungit på länge, och du kan lägga till ditt eget löppass som en egen övning. Du loggar varje gång och ser veckorna fyllas, inte en enskild snabb dag. Prova Atlas gratis i 7 dagar, och avsluta när du vill.