Suis-je accro à mon téléphone ? Les signes qui ont vraiment une signification

L’« addiction au téléphone » n’est pas un diagnostic médical, et consulter fréquemment son téléphone ne signifie pas être dépendant. Ce qui distingue une forte habitude d’un véritable problème, ce n’est pas le nombre d’heures passées sur son téléphone, mais plutôt son impact sur votre fonctionnement : votre sommeil, votre travail, vos relations – et si vous avez essayé à plusieurs reprises de réduire votre utilisation sans succès. Voici les signes importants, sans pour autant médicaliser un comportement parfaitement normal.

Premièrement : « dépendance » n'est pas le diagnostic que beaucoup de gens croient.

Soyons prudents, car les mots sont utilisés à tort et à travers. Il n'existe actuellement aucun diagnostic clinique établi d'« addiction au téléphone » ou d'« addiction aux écrans » dans les principaux systèmes de diagnostic. Même des concepts connexes comme l'addiction aux jeux vidéo sont controversés et ont été introduits récemment et avec prudence. Cela ne signifie pas que le problème est imaginaire ; cela signifie qu'il faut se méfier des gros titres et des autotests qui vous qualifient sans équivoque d'« addict ».

L'idée n'est pas de rejeter la question, mais de la reformuler. Au lieu de se demander « Suis-je accro, oui ou non ? » – une question maladroite et alarmiste –, il vaut mieux se demander : « Mon utilisation du téléphone nuit-elle à ce qui compte pour moi ? » Voilà la question réellement utile.

Les quatre signes qui ont une signification

Les chercheurs qui étudient les addictions comportementales ne s'intéressent pas à la fréquence de l'activité, mais à quatre schémas qui l'entourent. Il faut les utiliser comme un indicateur fiable, et non comme un outil de diagnostic :

Altération du fonctionnement. Cela affecte-t-il votre sommeil, votre travail, vos études ou vos relations ? C’est le signe le plus grave. Les heures en elles-mêmes sont neutres ; ce sont les heures qui empiètent sur votre sommeil ou votre présence auprès des autres qui ne le sont pas.

Perte de contrôle. Avez-vous essayé à plusieurs reprises de réduire votre consommation sans y parvenir ? Un échec occasionnel est normal. En revanche, l’incapacité récurrente à maintenir vos propres limites est révélatrice.

Un rôle prépondérant. Votre téléphone occupe-t-il une place importante dans votre esprit, même lorsque vous ne l'utilisez pas ? Vous inquiète-t-il lorsqu'il est hors de portée ? Avez-vous le réflexe de le saisir au moindre instant ? Le fait qu'il soit devenu la solution privilégiée à chaque besoin est révélateur.

L'utiliser comme une échappatoire. Vous prenez votre téléphone principalement pour éviter de ressentir quelque chose — l'ennui, l'anxiété, la solitude ? Alors ce n'est pas un outil, mais un moyen d'anesthésier les émotions, et c'est cette anesthésie qui pose problème.

Vous reconnaissez certains de ces symptômes, même légers ? La plupart des gens les reconnaissent. C’est une habitude à corriger, pas une maladie. Vous en reconnaissez plusieurs, forts et persistants ? Alors il est important de prendre le problème au sérieux.

Une habitude, pas une identité

L'important avec cette approche, c'est qu'elle ne fait pas de vous un « dépendant ». Elle décrit un schéma dans lequel vous êtes tombé, et les schémas peuvent être modifiés. La plupart des personnes qui se reconnaissent dans les signes mentionnés ci-dessus ne sont pas prises au piège d'une pathologie ; elles ont une habitude profondément ancrée qui réagit exactement aux mêmes stratégies que celles décrites dans le guide complet pour se défaire de l'habitude de scroller sans fin : changer d'environnement, satisfaire l'envie par une technique, rendre le contenu indésirable plus difficile d'accès.

N'oubliez pas que le nombre d'heures d'utilisation est un mauvais indicateur ; ce qui compte, c'est ce que ces heures remplacent et si vous avez fait un choix éclairé. Une personne peut utiliser son téléphone fréquemment sans problème ; une autre peut l'utiliser moins, mais d'une manière néfaste. Concentrez-vous sur la fonction, pas sur le nombre d'heures. Derrière ce comportement se cache souvent une habitude compulsive de consultation, qu'il est possible de comprendre et de vaincre.

Quand vient le moment de demander de l'aide

Voici la vérité. Si votre utilisation du téléphone nuit gravement et durablement à votre bien-être – vous souffrez d'insomnies répétées, cela affecte votre travail ou vos études, vous avez essayé d'arrêter à maintes reprises sans y parvenir, ou si elle s'accompagne d'anxiété ou de dépression – alors la meilleure solution n'est pas d'appliquer un énième conseil d'auto-assistance, mais de consulter un professionnel de santé. Ce n'est pas un échec. Une anxiété ou une dépression sous-jacente se manifeste souvent par une évitement compulsif des écrans, et il est essentiel de s'attaquer au problème sous-jacent.

Pour la grande majorité des gens, cependant, ce n'est pas le cas. C'est une habitude tenace — agaçante, persistante, mais parfaitement corrigible.

Le protocole Zenith est conçu pour résoudre ce genre de problème quotidien : un programme de 30 jours qui vous apprend à gérer l’envie de prendre votre téléphone et à choisir d’y céder, grâce à un journal qui indique si votre utilisation vous contrôle ou non. Pas de congé maladie, juste un entraînement. L’inscription est gratuite. (Si l’utilisation nuit gravement à votre fonctionnement : commencez avec précaution.)