تشعر بالاندفاع يقترب، ويدك في طريقها إلى الهاتف بالفعل. فماذا تفعل؟
يفعل معظم الناس واحدًا من أمرين: إما أن يستسلموا فورًا، وإما أن يتوتّروا ويقاوموا بكل قوتهم. وكلا الأسلوبين يفشل على المدى البعيد، وللسبب نفسه: كلاهما يتعامل مع الاندفاع كأنه أمرٌ لا بد من الاستجابة له.
ركوب موجة الرغبة (Urge surfing) هو الخيار الثالث، وهو الوحيد بين هذه الاستراتيجيات الثلاث الذي تدعمه الأبحاث في إحداث تغيير دائم.
ما هو ركوب موجة الرغبة؟
طوّر هذه التقنيةَ عالمُ النفس آلان مارلات (Alan Marlatt) في جامعة واشنطن، وكان يبحث في الوقاية من الانتكاس لدى المصابين بالإدمان. وكانت ملاحظته بسيطة لكنها حاسمة: الاندفاع يتصرّف كالموجة. يتصاعد، ثم يبلغ ذروته، ثم يهدأ وينحسر من تلقاء نفسه، أيًّا كان ما تفعله.
تبدو الذروة في لحظتها غير محتملة، لكنها نادرًا ما تدوم أكثر من 90 ثانية إلى بضع دقائق. وما يجعل الاندفاعات تشتدّ مع مرور الوقت ليس الاندفاع نفسه، بل استجابتك له. ففي كل مرة تستسلم فيها، تعلّم دماغك أن الاندفاع يؤتي ثماره. وفي كل مرة تركب موجته دون أن تستجيب له، يضعف هذا الارتباط.
ومن هنا جاء الاسم: أنت تركب الموجة بدلًا من أن تصارعها أو تنجرف معها.
لماذا لا تنجح المقاومة؟
قد يبدو هذا مخالفًا للبديهة. أليست قوة الإرادة والمقاومة هي الطريق الصحيح؟
كلا، ولذلك سبب نفسي معروف. فحين تحاول جاهدًا إبعاد فكرة ما ("لا تفكّر في الهاتف")، يُبقي الدماغ تلك الفكرة نشطة كي يتحقق من أنك لا تفكّر فيها. يُسمّى هذا الأثر نظرية العملية الساخرة (ironic process theory)، وقد وثّقه عالم النفس دانيال فيغنر (Daniel Wegner). والنتيجة أن ما تكبته يعود أقوى.
المقاومة تعامل الاندفاع كعدوّ، أما ركوب موجة الرغبة فيعامله كحالة طقس. فأنت لا تصارع المطر، بل تنتظر حتى يتوقف.
كيف تطبّقها: أربع خطوات
1. توقّف ولاحظ. حين يأتي الاندفاع، لا تستجب له ولا تهرب منه. قل لنفسك بصمت ما يحدث: "هذا اندفاع لالتقاط الهاتف". فتسميته بالكلمات تنقل النشاط من نظام الاستجابة السريع في الدماغ إلى النظام الأبطأ والأكثر وعيًا.
2. حدّد مكانه في جسدك. أين تشعر به؟ ضغط في صدرك؟ تململ في يديك؟ شدّ في بطنك؟ الاندفاعات أحاسيس جسدية. وحين تراقب مكانه، تصبح مراقبًا لا مشاركًا.
3. تنفّس وتابع الموجة. تنفّس ببطء وتخيّل الاندفاع موجة. تابعها بفضول: هل ما زالت تتصاعد؟ هل بلغت ذروتها؟ لست مضطرًا إلى فعل أي شيء، يكفي أن تبقى حاضرًا وتراقب.
4. لاحظ لحظة انحسارها. الموجة تنحسر دائمًا، وغالبًا في غضون دقيقتين. انتبه إلى تلك اللحظة عن وعي، فهي جوهر التدريب. لقد حصل دماغك للتو على دليل على أن الاندفاع يمرّ دون أن تطيعه.
الاندفاع ليس أمرًا. إنه موجة، والأمواج تنكسر دائمًا.
لماذا تنجح حين يفشل الحجب؟
تقوم تطبيقات الحجب وأقفال وقت الشاشة على جعل الاستجابة للاندفاع أصعب. لكن الاندفاع يبقى خلف الحاجز كما هو دون تغيير، ويجد طريقًا للالتفاف عليه في أول مساء مرهق. لقد بنيت سياجًا، ولم تدرّب مهارة.
أما ركوب موجة الرغبة فيدرّب المهارة نفسها. فكل اندفاع تركب موجته هو تكرار، كمجموعة تمارين في النادي الرياضي. وبعد أسابيع من التكرار، تصبح الاندفاعات أضعف وأقصر وأسهل في التعامل معها، لا لأنك صرت تقاوم بشكل أفضل، بل لأن الدماغ كفّ تدريجيًّا عن إرسالها بالقوة نفسها.
أخطاء شائعة
الاستسلام في منتصف الموجة. الذروة هي أصعب نقطة، وهي النقطة التي يستسلم عندها معظم الناس. فاعلم ذلك مسبقًا: حين يبلغ الأمر أسوأه، تكون على بُعد ثوانٍ من انقلاب الموجة.
الخلط بين ركوب الموجة والإلهاء. أن تنظر إلى شيء آخر حتى يزول الاندفاع هو إلهاء، وقد ينجح أحيانًا، لكنه لا يدرّب شيئًا. أما ركوب الموجة فيعني أن تبقى مع الاندفاع عن وعي.
اعتبار موجة واحدة فاشلة فشلًا كاملًا. هل استسلمت؟ هذا لا يمحو ما سبق من تدريب. والموجة التالية تكرار جديد.
تدرّب عليها بانتظام
تقنية تقرأ عنها مرة وتجرّبها مرتين لن تغيّر شيئًا، فالتكرار هو ما يبني المهارة. وهذا هو المبدأ نفسه الذي يقوم عليه كل تدريب على ضبط الاندفاع. وZenith Protocol برنامج مدته 30 يومًا مبنيّ حول هذا المبدأ تحديدًا: درع عائم على الشاشة يفتح خمس عشرة تقنية للتعامل مع الاندفاع (ركوب موجة الرغبة واحدة منها) في اللحظة نفسها التي يداهمك فيها الاندفاع، وسجلّ يُظهر كيف تتغيّر اندفاعاتك أسبوعًا بعد أسبوع.