Auslöser von Gewohnheiten – der entscheidende Hinweis, den Sie erkennen müssen, bevor Sie sie ändern können

Auslöser einer Gewohnheit sind die spezifischen Signale, die das Verhalten in Gang setzen – eine Tageszeit, ein Ort, ein Gefühl oder eine bereits laufende Handlung. Bevor Sie eine Gewohnheit ändern können, müssen Sie genau bestimmen können, welcher dieser vier Auslöser es ist. Andernfalls versuchen Sie, ein Verhalten zu ändern, dessen Ursprung Sie gar nicht erkennen. Diese Kartierungsarbeit macht niemand gern, weil sie sich nicht wie eine Handlung anfühlt – doch ohne sie wird jeder weitere Versuch, die Gewohnheit zu ändern, zum Ratespiel.

Die Gewohnheit beginnt, bevor man es merkt.

Eine gut eingeübte Gewohnheit wird nicht durch eine bewusste Entscheidung ausgeführt. Laut Wood & Neal ist es die Verbindung zwischen Auslöser und Reaktion, die eine Gewohnheit automatisiert – das Signal erscheint, und das Verhalten beginnt mit minimalem Nachdenken, lange bevor der Teil in uns, der „Entscheidungen trifft“, überhaupt aktiv werden kann. Deshalb können Sie mit Ihrem Handy in der Hand dasitzen und sich nicht daran erinnern, es in die Hand genommen zu haben.

Diese Erfahrung – dass das Verhalten bereits im Gange ist, bevor man überhaupt entscheiden konnte – ist genau der Grund, warum „Ich höre jetzt einfach auf“ selten ausreicht. Man versucht, einen Kampf zu gewinnen, der bereits entschieden ist, bevor das Bewusstsein überhaupt auf dem Schlachtfeld angekommen ist. Es fehlt nicht der Wille. Es fehlt das Wissen um den Auslöser des Konflikts.

Die vier Orte, an denen sich ein Hinweis versteckt

Ein Auslöser lässt sich fast immer einem von vier Typen zuordnen. Der Unterschied zwischen einer ungefähren Kenntnis und der Fähigkeit, den Auslöser exakt zu bestimmen, entscheidet darüber, ob die Zuordnung nützlich ist oder nur das Gefühl vermittelt, darüber nachgedacht zu haben.

• Zeitpunkt. Ein Zeitpunkt im Laufe des Tages – direkt nach dem Mittagessen, 23 Uhr, der Moment, in dem der Wecker klingelt.
• Ort. Eine physische Position – die Couch, die Schlange im Supermarkt, das Bett vor dem Einschlafen.
• Gefühl. Ein innerer Zustand – Langeweile, leichte Unruhe, Vorfreude, Irritation nach einem Treffen.
• Vorherige Handlung. Etwas, das Sie bereits getan haben und das direkt zur nächsten führt – sich hinlegen, sich an den Schreibtisch setzen, die Kaffeetasse abstellen.

Die meisten Gewohnheiten lassen sich nicht durch einen einzigen Faktor, sondern durch mehrere interagierende Faktoren erklären – beispielsweise Zeit und Ort. Der Sinn dieser Unterscheidung liegt darin, dass eine vage Beschreibung wie „Ich scrolle abends zu viel“ keine konkreten Handlungsmöglichkeiten bietet. Konkreter ist hingegen: „Wenn ich ins Bett gehe, aber nicht einschlafen kann.“

Kartieren fühlt sich an, als würde man nichts tun – und das stimmt auch.

Es hat keinen Sinn, so zu tun, als wäre es anders: Eine Woche lang nur zu notieren, wann der Impuls kommt, ohne zu versuchen, ihm zu widerstehen oder etwas zu ändern, fühlt sich wirkungslos an. Man verfällt jeden Tag in dieselbe Gewohnheit, und alles, was man vorzuweisen hat, ist eine Liste. Kein Gefühl von Fortschritt, nichts, was nach Ergebnissen aussieht.

Das ist die Grundvoraussetzung, keine Umschreibung. Ein Plan, der auf dem falschen Auslöser basiert – oder auf einem so vagen Auslöser, dass er im Moment nicht erkennbar ist –, hält nicht stand, wenn der Impuls tatsächlich auftritt. Man erkennt die Situation erst, wenn das Verhalten bereits begonnen hat, aus demselben Grund, der die Gewohnheit überhaupt erst automatisiert hat. In der Woche, in der man „nur“ plant, entwickelt man diese Erkenntnis. Sie ist unsichtbar, aber nicht ungenutzt.

Wie man den Hinweis in der Praxis protokolliert

Mach es dir so einfach wie möglich. Jedes Mal, wenn du dich mitten in dieser Handlung befindest – Handy in der Hand, App geöffnet –, halte inne und notiere drei Dinge: die Uhrzeit, deinen Standort und was du kurz zuvor gefühlt oder getan hast. Nicht mehr. Keine spontane Analyse, kein Versuch, dem Verhalten zu widerstehen.

Nach einigen Tagen zeichnet sich meist ein Muster ab – die gleiche Tageszeit kehrt immer wieder zurück, oder dasselbe Gefühl taucht immer wieder auf, egal wo man ist. Dieses Muster ist die Antwort darauf, was „Trigger“ für dich bedeuten, nicht eine allgemeine Liste häufiger Trigger. Der zwanghafte Kontrollreflex , der dich dazu bringt, in deine Tasche zu greifen, sobald es um dich herum still wird, ist ein gutes Beispiel dafür, wie spezifisch ein solcher Hinweis sein kann, sobald man ihn erkennt.

Von der ersten Spur zum Plan

Die Kartierung ist nicht das Endziel – sie ermöglicht den nächsten Schritt. Gollwitzers Forschung zu Implementierungsabsichten, den Wenn-Dann-Plänen, basiert auf der Annahme, dass man die Situation bereits erkennt: „Wenn X passiert, dann werde ich Y tun“ funktioniert nur, wenn man X tatsächlich identifizieren kann, wenn es eintritt. Ohne einen kartierten Anhaltspunkt wird der Wenn-Dann-Plan zu Wunschdenken, das im Voraus formuliert wird und keinen Bezug zum konkreten Zeitpunkt seiner Anwendung hat.

Sobald Sie Ihren eigenen Auslöser deutlich erkannt haben, ist der langweilige Teil vorbei. Genau hier kann das gesamte Modell zur Gewohnheitsänderung – Ersetzen statt Entfernen – in die Praxis umgesetzt werden.

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