Stänga av notiser — vilka som ska bort och vilka som får stanna

Att stänga av notiser är den enklaste ändring du kan göra i telefonen som faktiskt minskar hur ofta du plockar upp den. Varje notis är en ledtråd som startar en kontrollslinga, och den som tar bort ledtråden behöver inte längre stå emot den. Tricket är att inte stänga av allt: ta bort det som tävlar om din uppmärksamhet, behåll det som kommer från människor som behöver nå dig.

Notisen är startskottet, inte störningen

Vi tänker gärna på notiser som små irritationsmoment. Men sett som ett beteende är notisen något större: den är signalen som sätter igång hela kedjan. Ett ljud, en vibration eller en röd bricka, och handen är på väg innan du bestämt något. Du öppnar appen för att se vad det var, och är du väl inne är det flödet som bestämmer när du går ut igen.

Därför är notiser en fråga om stimuluskontroll, en av de äldsta principerna i beteendeterapi: det är lättare att ändra vad som omger ett beteende än att stå emot beteendet när det redan är igång. Mer om varför handen rör sig av sig själv finns i artikeln om varför du kollar mobilen hela tiden.

Vad forskningen visar — och vad den inte visar

Det finns inte många experiment på notiser, men de som finns pekar åt samma håll. Kushlev, Proulx och Dunn lät deltagare leva en vecka med notiser påslagna och en vecka med dem avstängda och telefonen undanlagd. Med notiserna på rapporterade de mer ouppmärksamhet och fler symtom som liknar hyperaktivitet — svårt att sitta still, lätt att bli uttråkad.

Pielot och Rello bad deltagare leva 24 timmar helt utan pushnotiser. Många kände sig mer fokuserade och mindre avbrutna. Men lika många blev oroliga för att missa något viktigt, och en stor del slog på notiserna igen efteråt.

Båda studierna är små och korta, så ta dem som riktning snarare än bevis. Den andra är dessutom en varning: att stänga av allt skapar en ny sorts oro, och oro driver också kontroller. Du byter bara en ledtråd mot en annan. Målet är ett urval, inte tystnad.

Tre högar: behåll, samla, stäng av

Gå igenom inställningarna för notiser en gång, app för app, och sortera dem i tre högar.

Behåll det som kommer från en människa som behöver nå dig nu: samtal, sms och meddelanden från de närmaste. Här finns den verkliga risken att missa något, och här är notisen en tjänst.

Samla det som är viktigt men inte bråttom: mejl, kalender, arbetschatt. Ta bort ljud och bricka, låt notiserna ligga kvar i listan och läs dem när du själv väljer. Den som kollar mejlen varje gång telefonen piper hittar mer om det i artikeln om avbrott på jobbet.

Stäng av allt annat: sociala medier, nyhetsappar, butiker, spel, appar som meddelar att någon du inte känner har gillat något. De här notiserna finns för att få dig tillbaka in i appen, inte för att hjälpa dig.

Stäng dessutom av de röda brickorna på ikonerna. Siffran på hemskärmen är en notis som aldrig försvinner — den står kvar och drar i dig tills du öppnat appen.

Varför de kommer tillbaka

De flesta som rensar bland notiserna har fler av dem igen efter några veckor. Det finns tre vanliga skäl.

Appar ber om lov igen. En uppdatering, en ny funktion eller en fråga i appen — "vill du veta när dina vänner lägger upp något?" — och du trycker ja utan att tänka.

Nya appar börjar med allt påslaget. Varje app du installerar är en ny källa till notiser tills du säger nej.

Och oron att missa något. Om du stängt av en notis som faktiskt spelade roll, slår du ofta på alla i ren försiktighet. Därför lönar det sig att vara generös med högen "behåll" och sträng med resten.

Rutinen som håller: varje gång en app ber om lov att skicka notiser, är svaret nej om den inte kommer från en människa. Och en gång i månaden: öppna listan och se vad som smugit sig in.

När det inte räcker

Utan notiser försvinner en stor del av skälen att plocka upp telefonen. Men inte alla. Många kontroller startar av sig själva — av tristess, i en paus, när en känsla blir obekväm. Då är det inte ljudet som är ledtråden, utan tillståndet du är i. Notiserna är ett bra första steg för att det är enkelt. Den svårare delen är att se vad som händer när ingenting piper och du ändå sträcker dig efter telefonen. Hela bilden finns i guiden om att sluta scrolla.

---

Zenith Protocol är ett 30-dagarsprotokoll för impulskontroll: en kort uppgift per dag, och en knapp för stunden då impulsen kommer ändå. Gratis att starta.