Desative as notificações — quais devem ser desativadas e quais devem permanecer ativas.

Desativar as notificações é a mudança mais simples que você pode fazer no seu celular e que realmente reduzirá a frequência com que você o usa. Cada notificação é um gatilho que inicia um ciclo de controle, e quem remove esse gatilho não precisa mais resistir a ele. O segredo não é desativar tudo: remova o que compete pela sua atenção e mantenha apenas as notificações de pessoas que precisam entrar em contato com você.

O aviso é o ponto de partida, não a interrupção.

Gostamos de pensar nas notificações como pequenos incômodos. Mas, vistas como um comportamento, as notificações são algo maior: são o sinal que inicia toda a cadeia. Um som, uma vibração ou um alerta, e sua mão já está a caminho antes mesmo de você ter decidido algo. Você abre o aplicativo para ver o que era, e uma vez dentro, o fluxo determina quando você sai.

Portanto, as notificações são uma questão de controle de estímulos , um dos princípios mais antigos da terapia comportamental: é mais fácil mudar o que cerca um comportamento do que resistir a ele depois que já começou. Mais informações sobre por que sua mão se move sozinha podem ser encontradas no artigo sobre por que você checa seu celular o tempo todo .

O que a pesquisa mostra — e o que ela não mostra.

Não existem muitos experimentos sobre notificações, mas os que existem apontam na mesma direção. Kushlev, Proulx e Dunn fizeram com que participantes vivessem por uma semana com as notificações ativadas e por uma semana com elas desativadas e seus celulares guardados. Com as notificações ativadas, eles relataram mais desatenção e mais sintomas que se assemelham à hiperatividade — dificuldade em ficar parado, tédio fácil.

Pielot e Rello pediram aos participantes que vivessem 24 horas sem notificações push. Muitos se sentiram mais concentrados e menos interrompidos. Mas muitos outros se preocuparam em perder algo importante, e uma grande parte reativou as notificações posteriormente.

Ambos os estudos são pequenos e de curta duração, portanto, considere-os como uma orientação, e não como prova. O segundo também serve de alerta: desligar tudo cria um novo tipo de ansiedade, e a ansiedade também influencia o controle. Você está apenas trocando um estímulo por outro. O objetivo é a seleção, não o silêncio.

Três pilhas: manter, coletar, desligar

Analise as configurações de notificação uma a uma, aplicativo por aplicativo, e organize-as em três grupos.

Guarde tudo o que vier de alguém que precisa entrar em contato com você agora: ligações, mensagens de texto e mensagens de pessoas próximas. É aí que existe o risco real de perder algo importante, e é nesse ponto que a notificação se torna um recurso útil.

Reúna o que é importante, mas não urgente: e-mail, calendário, chat de trabalho. Desative o som e a bandeja de notificações, deixe as notificações na lista e leia-as quando quiser. Se você checa seu e-mail toda vez que seu celular toca, pode encontrar mais informações sobre isso no artigo sobre interrupções no trabalho .

Desligue tudo o resto: redes sociais, aplicativos de notícias, lojas de aplicativos, jogos, aplicativos que avisam quando alguém que você não conhece curtiu algo. Essas notificações servem para te fazer voltar para o aplicativo, não para te ajudar.

Além disso, desative os quadrados vermelhos nos ícones. O número na tela inicial é uma notificação que nunca desaparece — permanece lá e chama sua atenção até que você abra o aplicativo.

Por que eles voltam?

A maioria das pessoas que limpam suas notificações voltam a ter mais delas depois de algumas semanas. Existem três razões comuns para isso.

Os aplicativos estão pedindo permissão novamente. Uma atualização, um novo recurso ou uma pergunta no aplicativo — "Você quer saber quando seus amigos publicarem algo?" — e você toca em "sim" sem pensar.

Os novos aplicativos iniciam com tudo ativado. Cada aplicativo que você instala é uma nova fonte de notificações até que você diga não.

E a preocupação de perder alguma coisa. Se você desativou uma notificação que era realmente importante, muitas vezes acaba ativando todas por precaução. É por isso que vale a pena ser generoso com a pilha de notificações "manter" e rigoroso com as demais.

A rotina que funciona: sempre que um aplicativo pedir permissão para enviar notificações, a resposta é não, a menos que venha de um humano. E uma vez por mês: abra a lista e veja o que apareceu.

Quando não é suficiente

Sem notificações, muitos dos motivos para pegar o celular desaparecem. Mas nem todos. Muitas checagens começam sozinhas — por tédio, durante um intervalo, quando um sentimento se torna incômodo. Nesses casos, não é o som que indica o problema, mas o seu estado de espírito. As notificações são um bom primeiro passo porque são simples. A parte mais difícil é perceber o que acontece quando nenhum som é emitido e você pega o celular mesmo assim. A explicação completa está no guia para parar de rolar a tela .

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