Desactiva las notificaciones: cuáles deben desaparecer y cuáles deben permanecer activas.

Desactivar las notificaciones es el cambio más sencillo que puedes hacer en tu teléfono y que realmente reducirá la frecuencia con la que lo revisas. Cada notificación es una señal que inicia un ciclo de control, y quien elimina esa señal ya no tiene que resistirse. El truco no está en desactivarlo todo: elimina lo que compite por tu atención y conserva las notificaciones de personas que realmente necesitan contactarte.

El aviso es el tiro de salida, no la interrupción.

Nos gusta pensar en las notificaciones como pequeñas molestias. Pero vistas como un comportamiento, la notificación es algo más importante: es la señal que inicia toda la cadena. Un sonido, una vibración o una alerta, y tu mano ya está en camino antes de que hayas decidido nada. Abres la aplicación para ver de qué se trata, y una vez dentro, el flujo determina cuándo vuelves a salir.

Por lo tanto, las notificaciones son una cuestión de control de estímulos , uno de los principios más antiguos de la terapia conductual: es más fácil cambiar el entorno de una conducta que resistirla una vez que ya está en marcha. Puedes encontrar más información sobre por qué tu mano se mueve sola en el artículo sobre por qué revisas tu teléfono constantemente .

Lo que muestra la investigación y lo que no muestra.

No existen muchos experimentos sobre notificaciones, pero los que hay apuntan en la misma dirección. Kushlev, Proulx y Dunn hicieron que los participantes vivieran una semana con las notificaciones activadas y otra semana con ellas desactivadas y los teléfonos guardados. Con las notificaciones activadas, reportaron mayor falta de atención y más síntomas similares a la hiperactividad: dificultad para quedarse quietos y aburrimiento fácil.

Pielot y Rello pidieron a los participantes que vivieran 24 horas sin notificaciones push. Muchos se sintieron más concentrados y menos interrumpidos. Pero, al mismo tiempo, muchos se preocuparon por perderse algo importante, y una gran proporción volvió a activar las notificaciones posteriormente.

Ambos estudios son pequeños y breves, así que considérelos como una guía, no como una prueba concluyente. El segundo también sirve de advertencia: desconectar todo genera un nuevo tipo de ansiedad, y la ansiedad también impulsa el control. Simplemente se trata de sustituir una señal por otra. El objetivo es la selección, no el silencio.

Tres pilas: guardar, recoger, cerrar

Revisa la configuración de notificaciones una vez, aplicación por aplicación, y clasifícalas en tres grupos.

Conserva las comunicaciones de quienes necesitan contactarte de inmediato: llamadas, mensajes de texto y otros mensajes de tus seres queridos. Aquí es donde existe un riesgo real de perder algo, y en estos casos, las notificaciones son de gran ayuda.

Reúne lo importante pero no urgente: correo electrónico, calendario, chat del trabajo. Silencia el teléfono y la bandeja de notificaciones, deja las notificaciones en la lista y léelas cuando quieras. Si revisas tu correo electrónico cada vez que suena el teléfono, puedes encontrar más información al respecto en el artículo sobre interrupciones en el trabajo .

Desactiva todo lo demás: redes sociales, aplicaciones de noticias, tiendas, juegos, aplicaciones que te avisan cuando alguien que no conoces le ha dado "Me gusta" a algo. Estas notificaciones están ahí para que vuelvas a usar la aplicación, no para ayudarte.

Además, desactiva los iconos rojos. El número en la pantalla de inicio es una notificación que nunca desaparece; permanece ahí y te llama la atención hasta que abres la aplicación.

Por qué regresan

La mayoría de las personas que borran sus notificaciones vuelven a tener más después de unas semanas. Hay tres razones comunes.

Las aplicaciones vuelven a pedir permiso. Una actualización, una nueva función o una pregunta en la aplicación —«¿Quieres saber cuándo publican algo tus amigos?»— y pulsas «sí» sin pensarlo.

Las nuevas aplicaciones vienen con todas las opciones activadas. Cada aplicación que instales será una nueva fuente de notificaciones hasta que indiques que no.

Y la preocupación de perderse algo. Si desactivaste una notificación importante, a menudo las vuelves a activar todas por precaución. Por eso, conviene ser generoso con las notificaciones que quieres conservar y estricto con las demás.

La rutina que funciona: cada vez que una aplicación solicita permiso para enviar notificaciones, la respuesta es no, a menos que provenga de una persona. Y una vez al mes: abre la lista y revisa qué se ha colado.

Cuando no es suficiente

Sin notificaciones, desaparecen muchas de las razones para coger el móvil. Pero no todas. Muchas veces, las consultas empiezan espontáneamente: por aburrimiento, durante un descanso, cuando uno se siente incómodo. En esos casos, la clave no es el sonido, sino el estado de ánimo. Las notificaciones son un buen primer paso porque son sencillas. Lo más difícil es ver qué ocurre cuando no suena nada y, aun así, coges el móvil. Encontrarás toda la información en la guía para dejar de desplazarte por la pantalla .

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