Manque de sommeil et maîtrise de soi : comment briser le cercle vicieux qui vous empêche de dormir

Le manque de sommeil et la difficulté à contrôler ses impulsions s'alimentent mutuellement. Un mauvais sommeil affaiblit la capacité du cerveau à maîtriser ses impulsions, rendant la tentation de consulter son écran une dernière fois le soir encore plus forte – et ce temps d'écran prolongé, à son tour, vous prive du sommeil déjà insuffisant. C'est un cercle vicieux sans début précis, mais il existe un point d'entrée facile à briser : non pas en « dormant mieux » de manière générale, mais en prenant la première décision de la soirée avant que votre cerveau ne soit trop fatigué pour y faire face.

Le cercle dont personne ne parle

La plupart des textes sur les téléphones portables et le sommeil vont dans le même sens : l’écran vole le sommeil. C’est exact : le déplacement du sommeil est le principal facteur en cause. Mais l’inverse est également vrai, et pourtant, on s’y intéresse rarement autant.

Le manque de sommeil altère la maîtrise de soi. Une maîtrise de soi plus faible rend plus difficile de résister à la tentation de consulter son écran une dernière fois le soir. Ce temps d'écran prolongé empiète sur le sommeil du lendemain, ce qui, à son tour, affaiblit encore davantage la maîtrise de soi la nuit suivante. Il ne s'agit pas d'un événement ponctuel, mais d'un cercle vicieux qui s'auto-alimente, et chaque nouvelle étape rend la nuit suivante un peu plus difficile que la précédente.

Cerveau fatigué, freins moins performants

L'un des mécanismes sous-jacents à ce cercle concerne la partie du cerveau qui inhibe les impulsions. Le cortex préfrontal — la partie qui évalue les conséquences et qui refuse de regarder « juste une autre vidéo » — a besoin d'un sommeil suffisant pour fonctionner correctement.

Il existe des preuves modérées que le manque de sommeil altère cette fonction particulière. Ces preuves sont moins solides et moins cohérentes que pour la privation de sommeil en général, mais elles suffisent à expliquer un phénomène bien connu : les soirées de faible maîtrise de soi s’accumulent après des nuits de mauvais sommeil, plutôt que d’être dispersées aléatoirement. Il ne s’agit pas d’un défaut de caractère, mais d’un frein dont l’efficacité est réduite.

La nuit où vous reportez votre propre plan

L'autre moitié du cercle concerne un phénomène étudié par Kroese et d'autres chercheurs : le fait de se coucher plus tard que prévu, sans raison extérieure justifiant ce retard. On appelle cela la procrastination au coucher, et elle est rarement due à l'ignorance ; on sait déjà qu'il faudrait dormir.

Ce qui rend ce phénomène dangereux dans ce contexte précis, c'est qu'un cerveau fatigué est moins apte à résister à cette impulsion. On a déjà tendance à repousser l'heure du coucher. Après une nuit blanche, on la repousse encore davantage, car le frein qui devrait normalement nous arrêter est moins efficace. Résultat : la pire nuit est souvent suivie d'une soirée catastrophique.

Brisez le cercle là où c'est le plus facile, et non là où c'est le plus agréable.

Le sommeil lui-même est une cible tentante, mais erronée. « Dors mieux » est un conseil inefficace à onze heures du soir, car le mal est déjà fait. La véritable solution réside dans la première décision du soir, celle prise avant que le cerveau ne soit trop fatigué pour réfléchir.

C'est le même principe qui s'applique à la maîtrise de soi en général : ceux qui réussissent le mieux s'appuient moins sur la résistance immédiate et davantage sur des décisions prises plus tôt dans la journée. Appliqué au soir, cela signifie : fixez-vous une heure de déconnexion et associez-la à une action concrète – comme mettre votre téléphone en charge dans une autre pièce – avant d'être trop fatigué pour déroger à vos bonnes résolutions. La décision est ainsi reportée de votre moment de faiblesse à un moment de force, et le cercle vicieux ne se remet pas en marche.

Une seule nuit suffit pour changer de direction

Le cercle décrit ici s'auto-renforce dans les deux sens, ce qui est une excellente nouvelle : on peut le remettre dans le bon sens comme on l'a construit à l'envers. Une nuit de sommeil supplémentaire vous offre un freinage légèrement plus efficace la nuit suivante. Ce freinage plus efficace facilite le respect de l'heure limite. Le respect de l'heure limite vous permet de mieux dormir la nuit d'après.

Il n'est pas nécessaire de rompre le cercle de façon parfaite ou définitive. Il suffit de le rompre une fois, un soir, là où la décision vous appartient encore — avant que la fatigue ne vous submerge.

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