La falta de sueño y el control de los impulsos se empujan mutuamente en la dirección equivocada. Dormir mal debilita la capacidad del cerebro para frenar los impulsos, lo que hace más difícil resistirte al último scroll de la noche, y ese tiempo extra frente a la pantalla, a su vez, le roba horas al sueño que ya te faltaba. Es un círculo sin un punto de partida claro, pero tiene un lugar donde resulta más fácil romperlo. No se trata de «dormir mejor» en general, sino de tomar la primera decisión de la noche antes de que tu cerebro esté demasiado cansado para tomarla.
El círculo del que nadie habla
La mayoría de los textos sobre el móvil y el sueño van en una sola dirección: la pantalla te quita horas de sueño. Es cierto, porque el desplazamiento del sueño es el mecanismo individual más fuerte de esa relación. Pero la flecha también apunta en sentido contrario, y esa dirección rara vez recibe la misma atención.
La falta de sueño empeora el control de los impulsos. Con menos control, cuesta más soltar el móvil al final de la noche. Ese tiempo extra de pantalla se come el sueño de mañana, y eso debilita aún más tu control de los impulsos la noche siguiente. No es algo que ocurra una sola vez, sino un círculo que se alimenta a sí mismo, y cada vuelta hace que la noche siguiente sea un poco más difícil que la anterior.
Cerebro cansado, freno más débil
El mecanismo detrás de una mitad del círculo tiene que ver con la parte del cerebro que contiene los impulsos. La corteza prefrontal, la que sopesa las consecuencias y le dice que no a «solo un video más», necesita dormir lo suficiente para funcionar como debe.
Hay una evidencia moderada de que la falta de sueño perjudica precisamente esta función. No es tan sólida ni tan consistente como la del desplazamiento del sueño, pero basta para explicar un patrón bien conocido: las noches con poco control de los impulsos tienden a agruparse después de noches de mal dormir, en lugar de repartirse al azar. No es un defecto de carácter. Es un freno al que literalmente le queda menos fuerza para trabajar.
La noche en que aplazas tu propio plan
La otra mitad del círculo tiene que ver con un fenómeno que han estudiado Kroese y sus colegas: acostarte más tarde de lo que tú mismo tenías pensado, sin ninguna razón externa que te mantenga despierto. Se llama bedtime procrastination, o procrastinación a la hora de dormir, y rara vez se debe a la ignorancia: ya sabes que deberías irte a dormir.
Lo que hace que este fenómeno sea tan peligroso dentro de este círculo es que un cerebro cansado está peor preparado para resistir justo ese impulso. Normalmente aplazas un poco la hora de acostarte. Después de una noche de poco sueño, la aplazas más, porque el freno que en otro momento te habría dicho «basta» tiene menos fuerza. El resultado es que a la peor noche de sueño suele seguirle la peor velada.
Rompe el círculo donde es más fácil, no donde parece más grande
El punto tentador, pero equivocado, para atacar el círculo es el sueño en sí. «Duerme mejor» es un consejo sin asidero a las once de la noche, porque a esa hora el daño ya está hecho. El verdadero asidero está en la primera decisión de la noche, la que se toma antes de que el cerebro esté demasiado cansado para tomarla.
Es el mismo principio que rige el autocontrol en general: a quienes mejor les va son los que menos dependen de resistir en el momento y más de decisiones que ya tomaron antes durante el día. Aplicado a la noche, significa esto: ponle una hora de cierre a la pantalla y vincúlala a una acción concreta, como dejar el teléfono cargando en otra habitación, antes de que estés tan cansado como para negociar excepciones contigo mismo. La decisión pasa de tu momento más débil a uno de los más fuertes, y el círculo no tiene una nueva vuelta sobre la que girar.
Una noche basta para cambiar la dirección
El círculo que describimos aquí se refuerza a sí mismo en ambas direcciones, y esa es también la buena noticia: puede girar hacia el lado correcto igual que se construyó hacia el lado equivocado. Una noche con más sueño te da un freno algo más fuerte a la noche siguiente. Ese freno más fuerte te facilita respetar la hora de cierre. Y respetar la hora de cierre te da más sueño la noche después.
No necesitas romper el círculo a la perfección ni para siempre. Necesitas romperlo una vez, una noche, en el punto donde la decisión todavía te corresponde a ti, antes de que el cansancio la tome por ti.
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