Privación del sueño y control de los impulsos: cómo romper el ciclo que te mantiene despierto

La falta de sueño y el control de los impulsos se retroalimentan. Dormir mal debilita la capacidad del cerebro para frenar los impulsos, lo que dificulta resistir la tentación de usar las redes sociales por la noche; y, a su vez, el tiempo prolongado frente a la pantalla te roba el sueño que ya te faltaba. Es un ciclo sin un inicio definido, pero tiene un punto donde es más fácil romperlo: no durmiendo mejor en general, sino tomando la primera decisión de la noche antes de que tu cerebro esté demasiado cansado para procesarla.

El círculo del que nadie habla

La mayoría de los textos sobre teléfonos móviles y sueño apuntan en una sola dirección: la pantalla nos roba el sueño. Así es, el desplazamiento del sueño es el mecanismo más importante en esta relación. Pero la flecha también apunta en la dirección opuesta, y esa dirección rara vez recibe tanta atención.

La falta de sueño perjudica el autocontrol. Un menor autocontrol dificulta dejar de usar el móvil por la noche. El tiempo prolongado frente a la pantalla reduce las horas de sueño del día siguiente, lo que a su vez debilita aún más el autocontrol la noche siguiente. No se trata de un hecho aislado, sino de un ciclo que se retroalimenta, y cada vez la noche siguiente se vuelve un poco más difícil que la anterior.

Cerebro cansado, frenos más débiles.

El mecanismo que subyace a una mitad del círculo se refiere a qué parte del cerebro frena los impulsos. La corteza prefrontal —la parte que evalúa las consecuencias y dice no a "solo un video más"— depende de un sueño adecuado para funcionar correctamente.

Existe evidencia moderada que sugiere que la privación del sueño afecta esta función en particular. Si bien la evidencia no es tan sólida ni consistente como en el caso de la privación del sueño, es suficiente para explicar un patrón bien conocido: las noches de mal control de los impulsos se agrupan tras noches de sueño deficiente, en lugar de estar dispersas aleatoriamente. No se trata de un defecto de carácter, sino de un mecanismo de control que, literalmente, tiene menos capacidad de acción.

La noche en que pospones tu propio plan

La otra mitad del círculo trata sobre un fenómeno que Kroese y otros han estudiado: acostarse más tarde de lo previsto, sin ninguna razón externa que lo impida. Se llama procrastinación a la hora de dormir y rara vez se debe a la ignorancia: uno ya sabe que debería estar durmiendo.

Lo que hace peligroso este fenómeno en este contexto particular es que un cerebro cansado está menos preparado para resistir precisamente ese impulso. Normalmente, uno se retrasa un poco a la hora de acostarse. Después de una noche sin dormir, se retrasa aún más, porque el freno que normalmente diría basta ya no tiene tanta fuerza. El resultado es que a la peor noche suele seguirle la peor tarde.

Rompe el círculo por donde sea más fácil, no por donde te parezca más gratificante.

El lugar tentador, pero erróneo, para abordar este círculo vicioso es el propio sueño. "Duerme mejor" es un consejo inútil a las once de la noche, porque para entonces el daño ya está hecho. La clave reside, en cambio, en la primera decisión de la noche: la que se toma antes de que el cerebro esté demasiado cansado para tomarla.

Es el mismo principio que se aplica al autocontrol en general: quienes lo logran con éxito dependen menos de resistirse en el momento y más de decisiones tomadas con antelación. Aplicado a la noche, esto significa: establece una hora para apagar las pantallas y vincúlala a una acción concreta —como poner el teléfono a cargar en otra habitación— antes de que estés demasiado cansado como para negociar una excepción contigo mismo. La decisión se traslada de tu momento de mayor debilidad a uno de mayor fortaleza, y el ciclo no vuelve a girar.

Una noche es suficiente para cambiar de rumbo.

El círculo aquí descrito se retroalimenta en ambas direcciones, lo cual es una buena noticia: puede girarse correctamente del mismo modo que se construyó incorrectamente. Dormir más te da un freno ligeramente más fuerte la noche siguiente. Un freno más fuerte facilita cumplir con el horario previsto. Cumplir con el horario previsto te permite dormir más la noche siguiente.

No tienes que romper el círculo a la perfección ni para siempre. Solo tienes que romperlo una vez, una noche, en ese lugar donde aún puedes tomar la decisión, antes de que el cansancio te venza.

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