Schlafentzug und Impulskontrolle: Wie man den Teufelskreis durchbricht, der einen wach hält

Schlafmangel und Impulskontrolle verstärken sich gegenseitig. Schlafmangel schwächt die Fähigkeit des Gehirns, Impulse zu unterdrücken, wodurch der letzte Blick auf den Bildschirm am Abend schwerer zu widerstehen ist – und die verlängerte Bildschirmzeit raubt einem wiederum den ohnehin schon knappen Schlaf. Es ist ein Teufelskreis ohne festen Anfang, aber es gibt einen Punkt, an dem er sich am einfachsten durchbrechen lässt: nicht durch generell besseren Schlaf, sondern indem man die erste Entscheidung des Abends trifft, bevor das Gehirn zu müde ist, um sie zu verarbeiten.

Der Kreis, über den niemand spricht

Die meisten Texte über Handys und Schlaf gehen in eine Richtung: Der Bildschirm raubt den Schlaf. Das stimmt – Schlafverdrängung ist der stärkste einzelne Mechanismus in diesem Zusammenhang. Doch die andere Seite der Medaille wird ebenfalls betrachtet und findet selten so viel Beachtung.

Schlafmangel beeinträchtigt die Impulskontrolle. Eine schlechtere Impulskontrolle erschwert es, abends noch einmal auf dem Bildschirm zu surfen. Die verlängerte Bildschirmzeit raubt den Schlaf für den nächsten Tag, was wiederum die Impulskontrolle in der darauffolgenden Nacht weiter schwächt. Es handelt sich nicht um ein einmaliges Ereignis, sondern um einen sich selbst verstärkenden Kreislauf, und jede Wiederholung macht die nächste Nacht ein bisschen schwieriger als die vorherige.

Müdes Gehirn, schwächere Bremsen

Der Mechanismus hinter der einen Hälfte des Kreises erklärt, welcher Teil des Gehirns Impulse unterdrückt. Der präfrontale Cortex – der Teil, der Konsequenzen abwägt und „nein, noch ein Video“ ablehnt – benötigt ausreichend Schlaf, um richtig zu funktionieren.

Es gibt Hinweise darauf, dass Schlafentzug diese Funktion beeinträchtigt. Die Beweislage ist zwar nicht so stark oder konsistent wie bei Schlafentzug selbst, aber sie reicht aus, um ein bekanntes Muster zu erklären: Abende mit geringer Impulskontrolle treten gehäuft nach Nächten mit schlechtem Schlaf auf, anstatt zufällig verteilt zu sein. Es handelt sich nicht um einen Charakterfehler, sondern um eine Art Bremse, deren Wirkung buchstäblich nachgelassen hat.

Die Nacht, in der du deinen eigenen Plan verschiebst

Die andere Hälfte des Kreises dreht sich um ein Phänomen, das Kroese und andere untersucht haben: später ins Bett zu gehen als geplant, ohne dass es dafür einen äußeren Grund gibt. Man nennt dies Schlafenszeitprokrastination, und sie beruht selten auf Unwissenheit – man weiß ja eigentlich, dass man schlafen sollte.

Das Gefährliche an diesem Phänomen ist, dass ein müdes Gehirn diesem Impuls weniger gut widerstehen kann. Normalerweise verschiebt man das Zubettgehen etwas. Nach einer schlaflosen Nacht verschiebt man es noch weiter, weil die Bremse, die sonst „Stopp“ sagen würde, weniger Wirkung zeigt. Die Folge ist, dass auf die schlimmste Nacht oft der schlimmste Abend folgt.

Durchbrich den Kreis dort, wo es am einfachsten geht – nicht dort, wo es sich am besten anfühlt.

Der verlockende, aber falsche Ansatzpunkt, um den Teufelskreis zu durchbrechen, ist der Schlaf selbst. „Schlaf besser“ ist um elf Uhr abends ein nutzloser Ratschlag, denn dann ist der Schaden bereits angerichtet. Der eigentliche Ansatzpunkt liegt vielmehr in der ersten Entscheidung des Abends – jener, die getroffen wird, bevor das Gehirn zu müde dafür ist.

Das gleiche Prinzip gilt generell für Selbstbeherrschung: Wer am besten damit umgeht, verlässt sich weniger auf spontanen Widerstand und mehr auf Entscheidungen, die bereits im Laufe des Tages getroffen wurden. Angewendet auf den Abend bedeutet das: Legen Sie eine Bildschirm-Aus-Zeit fest und verknüpfen Sie diese mit einer konkreten Handlung – wie dem Aufladen Ihres Handys in einem anderen Raum –, bevor Sie so müde sind, dass Sie mit sich selbst eine Ausnahme aushandeln können. Die Entscheidung wird von Ihrem schwächsten Moment in einen Ihrer stärksten verlagert, und der Teufelskreis beginnt nicht von neuem.

Eine Nacht genügt, um die Richtung zu ändern

Der hier beschriebene Kreislauf verstärkt sich in beide Richtungen selbst, was gleichzeitig die gute Nachricht ist: Er lässt sich genauso in die richtige Richtung drehen, wie er in die falsche Richtung gebaut wurde. Eine Nacht mehr Schlaf sorgt für eine etwas stärkere Bremse in der darauffolgenden Nacht. Diese stärkere Bremse erleichtert es, die Endzeit einzuhalten. Die eingehaltene Endzeit ermöglicht wiederum mehr Schlaf in der darauffolgenden Nacht.

Du musst den Kreislauf nicht perfekt oder für immer durchbrechen. Du musst ihn nur einmal durchbrechen, an einem Abend, an dem Ort, wo du die Entscheidung noch selbst treffen kannst – bevor die Erschöpfung dich überwältigt.

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