خطط «إذا-ف-» — هكذا تصوغ خطة تنجح فعليًّا

خطة «إذا-ف-» هي عزم مُصاغ في صيغة قاعدة: «إذا حدثت الحالة X، فسأفعل Y». وهي تنقل القرار من اللحظة التي تكون فيها متعبًا ومُغريًّا، إلى وقت سابق، عندما تكون هادئًا. وهي واحدة من أكثر التقنيات التي تم إثبات فعاليتها في مجال أبحاث تغيير السلوك، لكنها لا تنجح إلا إذا كان الشرط محددًا بما يكفي للتعرف عليه، وكان الإجراء بسيطًا بما يكفي لتنفيذه. يتناول هذا المقال هذا الموضوع بالتحديد: كيف تصيغ الخطة بحيث تكون فعالة.

الفرق بين العزم والخطة

«سأقلل من استخدام الهاتف» هو نية. فهي تحدد ما تريده، لكنها لا تحدد متى أو كيف. وعندما يحين الوقت — وأنت جالس على الأريكة، والهاتف بجانبك — لا يزال عليك اتخاذ قرار، وفي تلك اللحظة تكون أقل استعدادًا لاتخاذ هذا القرار.

«إذا جلست على الأريكة في المساء، فسأضع الهاتف على الشاحن في الردهة» هي خطة. لقد اتُخذ القرار بالفعل. لا تحتاج إلى التفاوض مع نفسك، بل عليك فقط اتباع ما قررته.

أطلق عالم النفس بيتر غولويتزر على هذا النوع من الخطط اسم «نوايا التنفيذ» (implementation intentions). الفكرة هي ربط فعل ما بموقف معين بحيث يقوم الموقف نفسه بتشغيل هذا الفعل — وهي نفس الآلية التي تجعل العادات تلقائية، لكنها تُستخدم هنا عن قصد.

ما تظهره الأبحاث

قام غولويتزر وباسكال شيران بتجميع ما يقارب مائة دراسة في تحليل تلوي. حقق الأشخاص الذين صاغوا خططًا من نوع «إذا... فـ» أهدافهم بنسبة أعلى بكثير من أولئك الذين اكتفوا باتخاذ القرار فحسب، مع تأثير قُدر بأنه متوسط إلى كبير. وقد شمل ذلك أهدافًا متنوعة للغاية: ممارسة الرياضة، وتغيير عادات الأكل، وإجراء الفحوصات الطبية، وإنجاز المهام.

من الجدير أن نكون صادقين بشأن أمر واحد. فقد وجدت عدة دراسات أحدث وأوسع نطاقًا تأثيرات أقل مقارنةً بالتحليل التلوي الذي أُجري عام 2006، وهو أمر شائع في علم النفس عندما تكون الدراسات المبكرة صغيرة الحجم. هذه التقنية فعالة، لكن لا تعتمد عليها لتقوم بنصف المهمة نيابة عنك. فهي تجعل من السهل اتباع الخطة — لكنها لا تجعل من السهل أن ترغب في تحقيق الهدف.

إليك كيفية صياغة الشرط

الشرط هو الجزء الذي يصيغه معظم الناس بشكل غامض. عبارة «إذا شعرت بالتوتر» لا تجدي نفعًا، لأنك نادرًا ما تلاحظ بالضبط متى بدأت تشعر بالتوتر. الشرط الجيد هو شيء يمكنك رؤيته أو سماعه أو فعله:

• إذا ركبت الحافلة …
• إذا فتحت جهاز الكمبيوتر في الصباح…
• إذا لاحظت أن الهاتف في يدي دون أن أعرف السبب…

غالبًا ما يكون الشرط الأفضل هو الدليل الذي يبدأ بالفعل السلوك الذي تريد تغييره. لذلك، من المفيد أولًا تحديد متى يحدث ذلك — ويرد وصف كيفية القيام بذلك في المقالة حول المحفزات الكامنة وراء العادات.

هكذا تكتب الإجراء

يجب أن يكون الفعل صغيرًا لدرجة أنه يمكن القيام به حتى في يوم سيئ. عبارة «سأقرأ لمدة ساعة» تتوقف عن النجاح في أول ليلة تشعر فيها بالتعب. أما «سأقرأ صفحة واحدة» فتنجح دائمًا تقريبًا، وغالبًا ما تتحول إلى أكثر من صفحة.

كما يجب أن تكون شيئًا تقوم به، وليس شيئًا تمتنع عنه. عبارة «لن أتفقد هاتفي» تترك فراغًا، ويملأ هذا الفراغ العادة القديمة. أما عبارة «سأضع هاتفي في جيب سترتي» فتمنح يديك شيئًا لتفعله.

الأخطاء الأربعة الأكثر شيوعًا

وضع خطط كثيرة في وقت واحد. كل خطة تتنافس على نفس القدر من الانتباه. ابدأ بخطة واحدة أو اثنتين.

شروط لا تتحقق أبدًا بالضبط. عبارة «إذا كان لدي وقت فراغ» ليست حالة واقعية، بل هي تفسير.

الأفعال التي تتطلب دافعًا. الخطة التي لا تنجح إلا عندما تكون في مزاج جيد ليست خطة. تجد المزيد عن سبب كون الدافع «وقودًا» خاطئًا في المقالة التي تتناول أن الدافع وحده لا يكفي.

خطط للعالم المثالي. اكتب أيضًا خطة لما إذا سارت الأمور على غير ما يرام: إذا كنت قد قضيت نصف ساعة في تصفح الهاتف، فسأضع الهاتف جانبًا وأشرب كوبًا من الماء. هذه الخطة هي التي تحدد ما إذا كانت هذه الزلة ستستمر لليلة واحدة أم لأسبوع كامل.

اكتبها، وكررها بصوت عالٍ

تكون الخطة أكثر فائدة إذا كانت مكتوبة ومصاغة بدقة، وليس مجرد فكرة في ذهنك. رددها لنفسك عدة مرات. قد يبدو الأمر سخيفًا، لكن التكرار هو بالذات ما يجعل الموقف والفعل يبدآن مترابطين في ذهنك.

خطة «إذا-ف-» هي لبنة بناء، وليست المنزل بأكمله. وهي تعمل بشكل أفضل عندما تقترن بفهمك لما تمنحك إياه العادة واستبدالها بشيء يمنحك الشيء نفسه — تجد النموذج الكامل في الدليل الخاص بالتخلص من العادة.

---

«بروتوكول زينيث» هو بروتوكول مدته 30 يومًا للتحكم في الدوافع، حيث يمثل كل يوم خطوة صغيرة ومحددة بدلاً من عزم كبير. يمكنك البدء مجانًا.