Le téléphone portable dans la chambre : la mesure la plus efficace contre les troubles du sommeil

Le téléphone portable dans la chambre transforme cette dernière en un lieu d'éveil plutôt que de sommeil ; c'est ce mécanisme, et non la lumière bleue, qui en fait le pire ennemi du sommeil. La solution ? Le déplacer physiquement : rechargez-le dans une autre pièce afin que la chambre ne soit plus qu'un symbole de sommeil. C'est la mesure la plus efficace de toutes pour un sommeil réparateur, et pourtant, presque personne ne l'applique, car les objections – le réveil, la peur de rater quelque chose, le partenaire qui dort avec son propre téléphone – paraissent plus importantes qu'elles ne le sont.

La chambre apprend à quoi elle sert

La chambre où vous dormez chaque nuit devient un signal pour le sommeil : votre cerveau associe ce lieu à ce qui s’y passe habituellement. Le problème, c’est que cette association fonctionne dans les deux sens. Si vous passez vos nuits à scroller sur votre écran dans le même lit, votre cerveau apprend que la chambre symbolise à la fois l’éveil, la concentration et la lumière de l’écran. C’est ce qu’on appelle le contrôle des stimuli : l’environnement dans lequel vous répétez un comportement devient le déclencheur même de ce comportement, indépendamment de ce que vous aviez en tête. Une chambre qui signale à la fois « dormir » et «  scroller » n’émet en réalité aucun de ces signaux de manière très marquée.

Retirer le téléphone permet de redonner à cette association une signification unique. Nul besoin de bouleverser quoi que ce soit : vous n’avez rien à réapprendre. La chambre travaille pour vous chaque soir, simplement en étant dépourvue de l’alternative. C’est l’un des nombreux mécanismes qui agissent de concert le soir : l’ensemble du processus de réflexion sur le téléphone et le sommeil se répercute sur le reste du corps, du sommeil perturbé à la lumière bleue.

Un indice vaut mieux qu'une promesse.

Cette tactique s'avère plus efficace que de se promettre de « ne pas consulter son téléphone ce soir » car elle tient à la manière dont les habitudes sont réellement contrôlées. Les chercheurs Wood et Neal ont démontré que les habitudes sont principalement déclenchées par la situation dans laquelle on se trouve, et non par une décision consciente prise sur le moment. Si vous êtes au lit, votre téléphone à portée de main, c'est la situation – et non votre volonté – qui détermine la suite des événements.

Voilà pourquoi les bonnes résolutions du soir fonctionnent rarement. On les élabore en journée, l'esprit reposé, mais c'est la fatigue qui nous empêche de les tenir à 23 heures – le soir est généralement le moment où l'on a le moins de maîtrise de soi , et pas seulement en ce qui concerne son téléphone. En déplaçant le chargeur, on supprime la situation même qui déclenche cette envie. Inutile de lutter contre les envies compulsives tous les soirs, car elles ne bénéficient jamais des mêmes conditions pour se développer.

Le réveil n'est pas une raison

L'objection la plus fréquente est d'ordre pratique : « Mais j'utilise mon téléphone comme réveil. » C'est la plus facile à réfuter des trois. Un réveil classique coûte bien moins cher qu'un téléphone et ne fait qu'une chose : vous réveiller à l'heure prévue, sans vibration, sans notification, ni « encore une minute ». Une fois installé, l'objection est définitivement réglée.

Inquiétude à l'idée de manquer quelque chose d'urgent

L'objection la plus difficile à formuler est la crainte : et si quelque chose d'important se produit pendant la nuit et que vous ne vous en apercevez pas ? Cette crainte est compréhensible, mais il convient de la dissocier de l'habitude. La plupart du temps, aucune urgence ne survient, et être dans une autre pièce ne signifie pas être complètement déconnecté : une alarme ou la sonnerie répétée d'un téléphone en charge dans la cuisine peuvent encore être entendues dans un appartement silencieux. Si vous devez être joignable pour une personne en particulier, comme un enfant, il existe un juste milieu : mettre le téléphone en mode silencieux, sauf pour ce contact, plutôt que de laisser toute la chambre ouverte au bruit ambiant.

Si vous partagez une chambre

Vous ne contrôlez que votre propre téléphone, pas celui de votre partenaire. C'est suffisant. L'effet de ce contrôle des stimuli concerne votre rapport à l'espace, et non ce qui se passe à côté de vous dans le lit. Éloigner votre téléphone réduit votre propre exposition aux stimuli, quoi qu'il se passe de l'autre côté des couvertures. Si vous souhaitez le faire ensemble, c'est un plus, pas une condition nécessaire à son efficacité.

Quand le sommeil n'est pas lié au téléphone

Cette approche résout un problème précis : votre téléphone vous empêche de dormir et il devient de plus en plus difficile de le lâcher au fil de la nuit. Elle ne traite pas les troubles du sommeil d'origine médicale. Si vous dormez mal malgré une chambre sans téléphone, si vous avez du mal à vous endormir ou si vous vous réveillez fréquemment pendant la nuit, quelles que soient vos activités de la soirée, il s'agit d'un problème de santé, et non d'une astuce de plus. Commencez par supprimer votre téléphone de votre alimentation – c'est gratuit et cela ne prend qu'une soirée – mais arrêtez-vous là si les problèmes persistent.

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