Gérer les envies et les fringales : que faire concrètement dans les premières minutes

Gérer une envie, ce n'est pas lutter contre elle jusqu'à ce qu'elle disparaisse, c'est survivre aux quelques minutes nécessaires pour que la vague monte et retombe d'elle-même. Une envie n'est pas un ordre auquel il faut obéir ; c'est un état passager, généralement en quelques minutes, si on y résiste. Voici un plan concret pour le moment.

Une envie est une vague, pas un ordre

La première chose à savoir, c'est que les envies sont trompeuses quant à leur durée. Sur le moment, on a l'impression qu'elles vont grandir indéfiniment jusqu'à ce qu'on y cède. Ce n'est pas le cas. Une envie suit une courbe : elle monte, atteint son apogée, puis retombe – généralement en quelques minutes – qu'on y cède ou non.

Cela signifie que vous n'avez jamais à résister indéfiniment. Il vous suffit de rester plus longtemps que la vague. C'est une tout autre affaire, et bien plus accessible. La technique qui consiste à surfer consciemment la courbe a un nom et une explication détaillée : c'est le principe du surf par l'envie . Voici l'ensemble des outils qui l'entourent.

Première étape : nommer, ne tardez pas à décider

Dès que l'envie vous prend, faites trois choses dans l'ordre.

Nommez-la. Dites doucement : « C’est une envie. » Mettre des mots sur une impulsion en atténue la force ; c’est l’une des techniques les plus éprouvées pour réguler ses émotions. Vous transformez un ordre (« vérifier maintenant ») en une observation (« J’ai envie de vérifier »). C’est dans cette simple observation que réside votre choix.

Attendez. Décidez de ne rien faire du tout pendant dix minutes. Pas « plus jamais », juste pas maintenant. Une envie reportée est souvent une envie manquée, car au bout de dix minutes, la vague est généralement déjà retombée.

Ne remplace pas, patiente. Inutile de combler le vide par un substitut. Le simple fait d'accepter cette envie, désagréable mais inoffensive, constitue déjà un apprentissage. À chaque fois, ce sera plus facile.

Deuxième étape : découvrir ce qui motive réellement cette envie.

Un désir surgit rarement de nulle part. Souvent, il y a une autre raison à cela – et il est important de se demander laquelle, car cela rend le désir compréhensible plutôt que mystérieux.

Pour modifier ses comportements, une règle simple consiste à identifier quatre états sous-jacents courants : avez-vous faim, êtes-vous en colère, seul ou fatigué ? Ce n’est que rarement un hasard si l’envie de scroller est la plus forte lorsque vous êtes épuisé le soir ou que vous vous ennuyez dans une file d’attente. L’envie n’est pas le vrai problème ; c’est une façon d’échapper à un malaise. Si vous identifiez clairement ce malaise, vous pouvez parfois l’affronter directement (manger, vous reposer, contacter quelqu’un) au lieu de l’anesthésier avec un écran.

C’est cette même intuition qui rend les rechutes compréhensibles plutôt que morales : une envie est une donnée sur votre état, et non un jugement sur votre caractère.

Troisième étape : préparez la réponse avant la prochaine fois.

Le plus difficile avec les envies, c'est qu'elles surviennent quand on a le moins de maîtrise de soi. La solution ? Ne pas se fier à son impulsion du moment, mais à une décision prise à l'avance.

Élaborez un plan d'action : « Si l'envie de consulter mon téléphone me prend pendant que je travaille, je me lèverai pour aller chercher de l'eau. » Vous rédigez ainsi le scénario de la confrontation à tête reposée, afin de n'avoir plus qu'à le suivre sur le moment. D'autres outils cognitifs contre les impulsions existent si vous souhaitez enrichir votre plan ; ils fonctionnent tous selon le même principe : faire le choix à l'avance, et non au moment de la tentation.

L'objectif n'est pas de ne jamais ressentir d'envies.

Le plus important est d'abandonner l'idée que la réussite signifie ne plus jamais ressentir de fringales. Ce n'est pas le cas. Les fringales continueront d'apparaître ; elles sont une réaction normale d'un cerveau qui a appris quelque chose. Le but n'est pas le silence complet, mais la capacité à sentir la vague monter et à choisir d'y résister. Cette capacité se développe à chaque utilisation.

Le Protocole Zenith vous apprend à faire face à chaque envie grâce à une technique, au lieu de céder ou de vous ronger les ongles jusqu'à l'épuisement. Un programme de 30 jours avec un plan adapté à chaque instant et un journal qui vous permet de repérer vos envies et de constater qu'elles deviennent plus faciles à gérer à chaque fois. L'inscription est gratuite.