Controlar los antojos y las ganas de comer: qué hacer realmente en los primeros minutos.

Controlar un antojo no consiste en luchar contra él hasta que desaparezca, sino en sobrevivir a los minutos que tarda en aparecer y desaparecer por sí solo. Un antojo no es una orden que debas obedecer; es un estado pasajero, generalmente en cuestión de minutos, si simplemente no cedes a él. Aquí tienes un plan concreto para el momento.

Un antojo es una oleada, no una orden.

Lo primero que debes saber es que los antojos engañan sobre su duración. En el momento, parece que crecerán indefinidamente hasta que cedas. Pero no es así. Un antojo sigue una curva: aumenta, alcanza su punto máximo y luego disminuye, generalmente en cuestión de minutos, tanto si actúas sobre él como si no.

Esto significa que nunca tienes que "resistir eternamente". Solo tienes que permanecer más tiempo que la ola. Esa es una tarea completamente diferente y mucho más factible. La técnica de surfear conscientemente esa curva tiene un nombre y su propia explicación: así es como funciona el surf de impulsos . Este es el conjunto de herramientas más amplio que lo rodea.

Primer paso: elige el nombre, no demores en decidir.

En el instante en que te entre el antojo, haz tres cosas en orden.

Ponle nombre. Di en voz baja: «Es un antojo». Ponerle palabras a un impulso atenúa su fuerza; es uno de los trucos más efectivos para regular las emociones. Conviertes una orden («compruébalo ahora») en una observación («Siento un antojo de comprobarlo»). En esa pequeña distancia reside tu elección.

Retrasa el antojo. Decide no hacer absolutamente nada durante diez minutos. No "nunca más", simplemente no ahora. Un antojo postergado suele ser un antojo perdido, porque cuando pasan diez minutos, la sensación ya suele haber disminuido.

No lo reemplaces, simplemente espera. No tienes que llenar el momento con un sustituto. El simple hecho de permitir que el antojo esté presente, aunque sea desagradable pero inofensivo, es el entrenamiento en sí. Cada vez que lo hagas, la próxima vez será más fácil.

Segundo paso: descubre qué es lo que realmente provoca el antojo.

Un deseo rara vez surge de la nada. A menudo hay algo más detrás, y vale la pena preguntarse qué es, porque eso hace que el anhelo sea comprensible en lugar de misterioso.

Una regla práctica para cambiar comportamientos es fijarse en cuatro estados subyacentes comunes: ¿tienes hambre, estás enfadado, solo o cansado? Rara vez es casualidad que la necesidad de navegar por internet sea más intensa cuando estás agotado por la noche o aburrido en una cola. El problema no es la necesidad en sí, sino una forma de escapar de la incomodidad. Si reconoces esa incomodidad con claridad, a veces puedes afrontarla directamente (comer, descansar, hablar con alguien) en lugar de adormecerla con una pantalla.

Esta es la misma idea que hace que las recaídas sean comprensibles en lugar de moralizantes : un antojo es información sobre tu condición, no un juicio sobre tu carácter.

Paso tres: prepara la respuesta antes de la próxima vez.

Lo más difícil de los antojos es que aparecen cuando tu autocontrol está más débil. La solución es no confiar en el juicio del momento, sino en una decisión tomada con antelación.

Formula un plan de acción: « Si siento la necesidad de revisar el teléfono mientras trabajo, me levantaré y tomaré un poco de agua». Escribe el guion para afrontar la situación con la mente despejada, de modo que en el momento solo tengas que seguirlo. Existen otras herramientas cognitivas para controlar los impulsos si quieres ampliar tu plan; todas funcionan con el mismo principio: toma la decisión con anticipación, no en el momento de la tentación.

El objetivo no es no sentir nunca antojos.

Lo más importante es abandonar la idea de que el éxito significa no volver a sentir antojos. No es así. Los antojos seguirán apareciendo; son una parte normal de un cerebro que ha aprendido algo. El objetivo no es el silencio, sino ser capaz de sentir cómo surge la tentación y elegir resistirla. Esa capacidad crece con cada práctica.

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