Andningsövningar mot stress — två tekniker som köper dig tid

Andningsövningar mot stress fungerar bäst när du slutar se dem som ett sätt att stänga av stressen och i stället ser dem som ett sätt att köpa tid. Långsam andning med betonad utandning kan dämpa kroppens stressreaktion något, och den bästa enskilda studien fann att fem minuter om dagen förbättrade humöret. Men den verkliga nyttan i vardagen är enklare: medan du andas agerar du inte. Här är två övningar och hur du använder dem i stunden då impulsen eller stressen slår till.

Varför andningen är en spak du faktiskt når

De flesta av kroppens stressreaktioner går inte att styra med vilja. Du kan inte bestämma dig för att sänka pulsen eller sluta svettas. Andningen är ett undantag: den sköter sig själv, men du kan ta över den när du vill. Det gör den till en av få vägar in i ett system som annars går på autopilot.

En systematisk översikt av Zaccaro och kollegor gick igenom forskningen om långsam andning, färre än tio andetag i minuten. Den fann samband med ökad aktivitet i den del av nervsystemet som lugnar kroppen, och med att deltagarna upplevde sig mindre oroliga. Studierna var dock ofta små och olika upplagda, så effekterna ska ses som måttliga och inte helt säkra.

Övning 1: den dubbla inandningen

Den här övningen är den som testades i den mest omtalade studien. Balban och kollegor lät deltagare göra fem minuters andningsövning varje dag i en månad och jämförde olika varianter med mindfulnessmeditation. Varianten med betonad utandning — kallad cyclic sighing — gav den största förbättringen i humör.

Så gör du:

1. Andas in genom näsan tills lungorna känns fulla.
2. Ta direkt ett kort, extra andetag in genom näsan ovanpå det första.
3. Andas ut långsamt genom munnen, tills lungorna är tomma. Utandningen ska vara längre än båda inandningarna tillsammans.
4. Upprepa. Ett par andetag räcker i stunden; fem minuter är dosen i studien.

Det är samma rörelse som kroppen gör av sig själv när du suckar djupt, till exempel efter att ha gråtit.

Övning 2: förlängd utandning

Den här är enklare och passar när du inte vill att någon ska märka något, till exempel i ett möte.

1. Andas in genom näsan medan du räknar tyst till fyra.
2. Andas ut genom näsan eller munnen medan du räknar till sex eller åtta.
3. Fortsätt i en till två min.

Det viktiga är proportionen, inte de exakta talen. Utandningen ska vara längre än inandningen. Känns det ansträngt, korta båda.

Så använder du den i stunden

Stress och impulser hänger ihop: under stress blir det svårare att hejda sig, och många impulser — att kolla telefonen, att äta, att köpa något — är försök att bli av med en obehaglig spänning. Andningen ger dig ett alternativ att göra med den spänningen som inte är impulsen själv.

Använd den som en fast första handling. När du märker suget eller stressen, ta tre andetag med dubbel inandning innan du gör något annat. Ibland räcker det för att suget ska börja lägga sig, och oavsett ger det dig chansen att välja. Kombinerat med urge surfing — att observera suget medan det stiger och sjunker — blir andningen ankaret du håller dig i medan vågen passerar. Fler snabba grepp för stunden finns i artikeln om att hantera sug och begär.

Vad andning inte gör

Andning är ingen behandling för ett ångestsyndrom och ersätter inte vård. Den som har återkommande panikattacker, långvarig sömnlöshet eller stress som inte går över ska prata med vården — andningsövningar kan vara en del av det arbetet, men de är inte hela.

Det är också värt att vara ärlig om hur liten studien är i förhållande till hur ofta den citeras. Balbans studie var randomiserad och väl upplagd, men den gällde ett begränsat antal friska vuxna under en månad. Det är ett bra skäl att prova, inte ett bevis för att det kommer att fungera för dig.

Det som gör andning värd att lära sig är att det nästan inte kostar något: den tar några sekunder, den går att göra var som helst, och den ger dig just det som impulskontroll handlar om — ett ögonblick mellan att du vill och att du gör. Hur det ögonblicket byggs ut över tid beskrivs i artikeln om att träna impulskontroll.

---

Zenith Protocol är ett 30-dagarsprotokoll för impulskontroll, med en knapp för stunden impulsen kommer och tolv korta övningar att välja bland. Gratis att starta.